Як змагацца з трывогай у 2020 годзе
АздараўленчыЯк ведае кожны, хто жыве з трывогай, свет напоўнены патэнцыяльнымі трыгерамі, якія пагражаюць псіхічнае здароўе . 2020 год быў асабліва складаным для людзей ва ўсім свеце, як Пандэмія каранавіруснай інфекцыі covid-19 працягваецца. У гэтым годзе таксама адбыліся шматлікія сацыяльныя хваляванні: людзі выйшлі на вуліцы ў падтрымку руху 'Чорная жыццё' і змагаліся з асноўнай грамадскай несправядлівасцю. З вялікай колькасцю сур'ёзных падзей, якія адбываюцца адначасова, зразумела, што многія людзі адчуваюць прыступы панікі ці трывогі. Але ведаць, як змагацца з новымі альбо змяняюцца праблемамі псіхічнага здароўя, не заўсёды проста і відавочна.
Трыша Эндрус, MS, MFT, тэрапеўт у Кансультацыйная група Аманды Аткінс у Чыкага . Часта ў якасці механізму барацьбы людзі нагнятаюць глыбокія эмоцыі, пакуль гэтыя эмоцыі не перапаўняюць наша цела і наш мозг, прымушаючы нас адчуваць яшчэ больш інтэнсіўную, пераважную і амаль некантралюемую хвалю эмоцый.
Каранавірус, расавая несправядлівасць і барацьба з трывогай
Варта адзначыць, што цалкам нармальна адчуваць нейкую ступень трывожнасці ў час вялікіх узрушэнняў, якія працягваюцца глабальнай пандэміяй, эканамічнай нестабільнасцю і працягваюцца грамадзянскімі і палітычнымі хваляваннямі, выкліканымі расавай няроўнасцю. І важна ўсведамляць, што вы, безумоўна, не самотныя. На самай справе, нядаўняя Апытанне карыстальнікаў SingleCare з больш чым 1000 чалавек выявілі, што 59% удзельнікаў лічаць, што COVID-19 нейкім чынам паўплываў на іх псіхічнае здароўе, а 48% адчувалі, што самаізаляцыя была адным з самых складаных фактараў у апошні час.
Пікантная трывога - гэта не абавязкова добрая ці дрэнная рэч, кажа Гранд Макдональд , Psy.D., з клінікі Clarity у Чыкага. Гэта адказ на страшны, няпэўны і пастаянна мяняецца час, тое, што мы як свет перажываем разам.
Згодна з DSM-V, агульныя сімптомы трывогі ўключаюць пачашчэнне пульса, дыхавіцу, трывожныя думкі і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, стомленасць і праблемы з ЖКТ.
Як змагацца з трывогай
Ці ваша непакой да 2020 года, альбо падзеі года паўплывалі на ваша псіхічнае здароўе, ёсць мноства спосабаў кіраваць гэтым захворваннем і яго эмацыйнымі і фізічнымі сімптомамі. Калі гэта адчувае сябе некіруемым, звярніцеся за падтрымкай да медыцынскага работніка, напрыклад, да ўрача-тэрапеўта альбо псіхіятра, і папытаеце дапамогі ў сяброў і членаў сям'і. (Калі ў вас узнікаюць думкі пра самагубства альбо нанясенне сабе шкоды, вам неабходна неадкладна патэлефанаваць па нумары 911 альбо ў Нацыянальную службу па прадухіленні самагубстваў па нумары 1-800-273-8255.)
Вось некаторыя іншыя спосабы барацьбы з трывогай у гэты сапраўды неспакойны час.
1. Звярнуцца да тэлетэрапіі
Перажыванне пандэміі азначае, што многія людзі апынуліся на месцы і не могуць выконваць свае звычайныя працэдуры альбо прысутнічаць на асабістых сустрэчах. Адно з самых вялікіх змен, якое адбудзецца з-за COVID-19, - гэта тое, што шмат сустрэчы адбываліся выдалена , праз тэлефон ці відэа-чат, каб абмежаваць рызыку распаўсюджвання віруса. Калі вы ўжо былі да тэрапеўта да пандэміі, спадзяюся, ваш план лячэння будзе працягвацца, хаця і са зменай месцазнаходжання. Але калі тэрапія - гэта тое, што вы хацелі б нядаўна вывучыць як спосаб кіравання пачуццём трывогі, тэлетэрапія - альбо група падтрымкі ў Інтэрнэце - зараз можа быць прыдатным варыянтам.
Тэрапія можа дапамагчы вам вызначыць і палегчыць сімптомы трывогі. Даследаванні паказваюць што кагнітыўная паводніцкая тэрапія эфектыўная пры лячэнні многіх трывожных расстройстваў, уключаючы панічныя засмучэнні, сацыяльныя трывожныя засмучэнні і генералізованную трывогу.
2. Абярыце ўважлівасць і медытацыю
У гэтым занятым і часта стрэсавым свеце большасць з нас забываюць зрабіць крок назад і праверыць сябе так часта, як трэба. Замест гэтага мы ўвязваемся ў паўсядзённыя стрэсавыя фактары і можам лёгка пераадолець звычайныя паўсядзённыя справы. Вось чаму ўважлівасць і медытацыя могуць быць такімі важнымі інструментамі, асабліва калі такія падзеі, як пандэмія, цалкам выходзяць з-пад нашага кантролю.
Існуюць бясплатныя інтэрнэт-рэсурсы і інструменты для навучання глыбокаму дыханню і медытацыі, кажа Эліз Гутман, LMFT, дырэктар клінічнай праграмы ў Развівацца ў доме для падлеткаў у Оджаі . Медытацыя можа дапамагчы супакоіць паніку ў целе і супакоіць розум. Адна з маіх любімых медытацый у дыялектычнай паводніцкай тэрапіі (DBT) называецца Медытацыя любоўнай дабрыні . Гэта спосаб пажадаць сабе і іншым дабра, асабліва ў часы, калі вы адчуваеце сябе бездапаможным, і таму гэта ідэальная медытацыя для практыкі на працягу наступных некалькіх месяцаў.
Калі вас цікавіць уважлівасць, вы можаце звярнуцца да тэрапеўта, які займаецца ДБТ. Калі вы пачатковец у метадах рэлаксацыі, ёсць шэраг прыкладання для псіхічнага здароўя вы можаце даследаваць у бліжэйшыя месяцы.
3. Абмежаваць час карыстання экранам
Калі вы затрымаліся дома і не маеце звычайных працэдур, каб адцягнуць вас, звярнуцца да мабільнага тэлефона, ноўтбука, смарт-тэлевізара ці планшэта можа быць занадта проста. У выніку вы можаце апынуцца прылепленымі да сваіх прылад такім чынам, як вы не былі да пандэміі. У той час як Інтэрнэт дапамагае нам заставацца на сувязі з тымі, каго мы любім, сацыяльныя сеткі таксама могуць стварыць дадатковы стрэс у нашым жыцці.
У 2020 годзе шмат што адбываецца: па ўсім свеце працягваюцца акцыі пратэсту Black Lives Matter, штодня адбываюцца навіны пра змены пандэміі, сем'і прымушаюць дыстанцыйна вучыцца і працаваць, людзі не могуць бачыць блізкіх, прэзідэнцкія выбары набліжаецца, і многія людзі сутыкаюцца з эканамічнай нявызначанасцю.
Усё гэта можа быць важным для пастаяннага абнаўлення, але больш важна ведаць, калі трэба адыходзіць ад экрана. Гутман кажа, што спажыванне сродкаў масавай інфармацыі можа выклікаць трывогу ў многіх людзей.
Кандіда Уілтшыр, LCSW, LISW-CP , ліцэнзаваны кансультант у Інтэрнэце і клінічны сацыяльны работнік згаджаецца і тлумачыць: 'З усімі рознымі фактарамі, якія адбываюцца ў 2020 годзе, найбольш эфектыўным спосабам барацьбы з трывогай з'яўляецца веданне, як абмежаваць уздзеянне. Навучанне абмяжоўваць колькасць спажыванай інфармацыі - гэта ключавы фактар кіравання трывожнасцю проста таму, што вы бераце пад кантроль тое, што дазваляеце ўплываць на ваш псіхічны і эмацыйны стан.
Таксама важна памятаць, што адступленне - гэта не тое ж самае, што адмовіцца. Як тлумачыць Уілтшыр, устанаўленне абмежаванняў адрозніваецца ад ігнаравання таго, што адбываецца. Вы па-ранейшаму на сувязі і ў курсе, але вы вяртаеце пачуццё кантролю над тым, колькі вас спрацоўвае штодня. Нармальна зрабіць разумовы перапынак, яны ўсім нам патрэбны. Гэта спрыяе самаабслугоўванню, самарэфлексіі і месца, каб адчуваць сябе ў бяспецы ў разгар хваляванняў.
4. Высыпайцеся
Хоць гэта можа здацца відавочным сон мае вырашальнае значэнне падчас пандэміі часцяком гэта першы аспект жыцця чалавека, які закранаецца пры змене псіхічнага здароўя. Парушаны рэжым працы і недахоп фізічнай актыўнасці абцяжарваюць лёгкі сон, і недастатковы адпачынак кожную ноч можа паўплываць на тое, як вы спраўляецеся з днём.
У гэты беспрэцэдэнтны час сон не заўсёды з'яўляецца галоўным для ўсіх на ўвазе, але ён вельмі моцна ўціхамірыць трывогу, кажа Біл Фіш, сертыфікаваны трэнер па навуцы сну і генеральны дырэктар Нацыянальны фонд сну . Большасць з нас працуе дома, дзеці - са школы, і наш графік перавярнулі з ног на галаву.
Калі мы прыстасоўваемся да змен, створаных пандэміяй COVID-19, важна папрацаваць над рэжымам сну. І хаця ў гэты непрадказальны час можа спакусіць працаваць, не выходзячы з ложка, гэтага дакладна не рэкамендуецца.
Вам патрэбны прастора, звязанае з працай, і месца, звязанае з адпачынкам, кажа Рыба. Калі лініі размытыя, гэта можа прывесці як да дрэннага сну, так і да падвышанай трывожнасці.
5. Стварыце свой уласны штодзённы графік
Захаванне звыклага раскладу асабліва цяжка, калі глабальная пандэмія абмяжоўвае сацыяльнае ўзаемадзеянне. Паўсядзённае жыццё кожнага чалавека ў 2020 годзе цалкам змянілася. Межы сацыяльнай дыстанцыі, куды можна пайсці і з кім праводзіць час. Нават тым не менш, важна распрацаваць штодзённы графік, бо звычайная руціна можа быць важнай, калі вы жывяце з трывогай ці іншым псіхічным станам.
Гэта асабліва важна для сем'яў, дзе дзеці адчуваюць уласную трывогу з-за дыстанцыйнага навучання, застаюцца дома і не могуць бачыць сяброў і родных.
Ствараючы гэтую структуру, вы можаце кантраляваць сваё абмежаванае асяроддзе, кажа Гутман.Стварыце штодзённы графік, які падыходзіць для ўсіх, і прытрымвайцеся яго. Гэта можа стаць стабільнасцю, якая палягчае вашу трывогу, калі сітуацыя за дзвярыма, здаецца, мяняецца кожны дзень. Нават даданне ў каляндар нязначных мерапрыемстваў, напрыклад 10-хвіліннай медытацыі, адвядзенне гадзіны на чытанне кнігі альбо планаванне кароткай прагулкі, можа зрабіць усё роўна.
6. Паспрабуйце хатнія трэніроўкі
Адзін са спосабаў, якімі карыстаюцца многія кіраваць сваім псіхічным здароўем заключаецца ў падтрыманні іх фізічнага здароўя. Аднак большасць трэнажорных залаў закрыты з-за пандэміі, а групавыя трэніроўкі - не самы бяспечны варыянт. Хоць матываваць сябе можа быць значна больш складана, існуе мноства інструментаў, уключаючы падпіскі і дадаткі, якія даюць вам доступ да заняткаў з трэніровак, не выходзячы з уласнага дома. Калі вы хочаце рабіць практыкаванні на свежым паветры, дадатак, напрыклад Карта майго прабегу дапаможа адсачыць ваш прагрэс. Між тым, такія прыкладання, як Узвод і Фійт даць вам мноства трэніровак, якія вы можаце рабіць у сваёй гасцінай.
Паход у трэнажорную залу зараз можа не стаць магчымасцю - у адказ мы адкрываем новыя спосабы падтрымліваць сябе ў форме, кажа Томас Макдона, Psy.D. клінічны псіхолаг і заснавальнік Добрая тэрапія SF . Гэта можа быць далучэнне да заняткаў віртуальнай трэніроўкай, купля матэрыялаў для трэніровак дома альбо пошук зацішнага месца ў вашым раёне для трэніровак. Мы прызнаем страту і трывогу, якія адчуваем, і адтуль мы робім усё магчымае, каб разам наладжвацца, ствараючы новы нармальны стан.
Адчуванне супольнасці прама зараз, нават калі гэта адбываецца праз Інтэрнэт-клас трэніровак, таксама можа дапамагчы развіць ваша псіхічнае здароўе ў дзіўны і адзінокі час.
7. Не прапускайце лекі
Для многіх людзей, якія жывуць з раней існуючыя ўмовы здароўя , якія могуць быць больш успрымальныя да COVID-19, выходзіць з дому асабліва страшна падчас пандэміі. Акрамя таго, для тых, хто пакутуе ад трывогі альбо дэпрэсіі, цяжка выйсці. Простыя заданні, такія як збор рэцэптаў з аптэкі або пакупкі прадуктаў, могуць быць страшнымі для навігацыі, але важна не прапускаць лекі.
ДА служба дастаўкі па рэцэпце можа зэканоміць шмат стрэсу і трывогі і стаць яшчэ адной рэччу, пра якую трэба турбавацца. Вы можаце звязацца з SingleCare дастаўка ў аптэцы даведачная служба 800-222-2818, каб даведацца, як наладзіць хатнюю службу зараз.)
Калі вы страцілі медыцынскую страхоўку з-за COVID-19 і падкрэсліваеце, што не маеце ахопу, ёсць варыянты для вывучэння. Пра іх чытайце тут.
8. Будзьце добрыя да сябе
Само сабой зразумела, што зараз, як ніколі, скарачэнне сябе вельмі важна. Надзвычай лёгка прычапіцца да таго, што вы прапусцілі тэрмін альбо адсталі ад хатніх спраў, але з-за дадатковага ціску, які аказваецца на ўсіх нас ва ўмовах цяперашняга крызісу ў галіне аховы здароўя, прыязнасць вельмі важная.
Дайце сабе далікатнае напамін, што, нягледзячы на тое, наколькі вам няёмка ці непрыемна, трывога - гэта на самой справе толькі ваш мозг, які імкнецца захаваць сябе ў бяспецы, кажа Макс Майзель , Доктар філасофіі, клінічны псіхолаг, які спецыялізуецца на лячэнні ОКР і трывожных расстройстваў. Таксама важна дазволіць вашай трывозе існаваць, не спрабуючы змагацца з ёй і не кантраляваць. Калі мы змагаемся са сваёй трывогай, нас турбуе трывога, якая падтрымлівае наш клопат і страх значна даўжэй, чым мы гэтага хочам.
Доктар Макдонах дадае: большасць людзей вінавацяць сябе ў тым, што яны думаюць і адчуваюць, але гэта ўсё роўна, што вінаваціць сябе ў надвор'і. Вы не можаце кіраваць гэтым, вы можаце апранацца толькі адпаведна. Праўда ў тым, што мы не можам кантраляваць першапачатковыя думкі ці эмоцыі, якія мы адчуваем. Мы можам кантраляваць толькі тое, як мы на іх рэагуем.
9. Харчуйцеся здарова
Калі вы змагаецеся з пагаршэннем трывогі, вам можа быць занадта лёгка дайсці да меню на вынас альбо ёсць толькі нездаровыя закусачныя прадукты. Аднак захаванне збалансаванага харчавання, напоўненага свежай ежай і пажыўнымі рэчывамі, можа аказаць велізарнае ўздзеянне на ваша цела і розум.
Ешце пажыўную ежу, мяркуе Рашмі Бякодзі , BDS, эксперт у галіне аховы здароўя ў Best for Nutrition. Пазбягайце кафеіну і алкаголю; гэта можа пагоршыць ваш стан. Звярніце ўвагу на тое, што вы ясьце, развівайце ўважлівае харчаванне.
Падобна захаванню нязменнага распарадку дня, захаванне раскладу здаровай ежы таксама прынясе карысць вашаму псіхічнаму і фізічнаму здароўю.
10. Вызначце трыгеры.
Людзі адчуваюць трывогу па мностве прычын, і важна вызначыць, што прыводзіць да пагаршэння вашага стану. Часам можна ліквідаваць пэўныя трыгеры са свайго жыцця; хаця ў 2020 годзе такія рэчы, як пандэмія каранавірусу і бясконцы цыкл навін, сталі новай нармалізацыяй, а не тым, што мы можам проста выкрасліць з жыцця.
Многія людзі знаходзяцца ў стане бедства і знясільваючай трывогі, таму што проста не хочуць, каб бягучы стан быў новай ісцінай, кажа Гутман. Самым першым крокам у барацьбе з рэальнасцю 2020 года з'яўляецца прыняцце таго факту ёсць новая рэальнасць.
Кэры Лам , Доктар медыцынскіх навук, кажа, што першым крокам у лячэнні з'яўляецца разуменне першапрычыны трывогі.Хіба гэта экалагічныя трыгеры, стрэс, гарманальны дысбаланс, дысбаланс нейрамедыятараў, сімпатычны падтэкст, - прапануе яна спытаць сябе. Пераканайцеся ў тым, што гэта можа адбыцца ў лекара, і паспрабуйце гэта выправіць.
Кіруючы стрэсавымі фактарамі ў сваім жыцці і магчымымі крыніцамі трывогі, можна кіраваць сваім станам. Незалежна ад таго, ці з'яўляецца стрэсавы фактар простым, напрыклад, як вы апрацоўваеце працоўныя тэрміны, ці чымсьці больш складаным, напрыклад, адносіны, важна паставіць сваё псіхічнае здароўе на першае месца.
Стрэс у свеце будзе заўсёды; тлумачэнне тлумачыцца тым, як мы працуем з гэтым унутрана Сьюзан Вечар , сертыфікаваны трэнер па кіраванні трывогай і стрэсам.
11. Спытайцеся ў лекара пра лекі супраць трывогі.
Калі ўзровень стрэсу і трывогі, з якімі вы зараз маеце справу, пачынае адчуваць сябе непадкантрольным, магчыма, пара спытаць у лекара лекі супраць трывогі . Калі гаворка ідзе пра лекі, ніякага памеру не падыходзіць, ваш медыцынскі работнік зможа паразмаўляць з вамі аб магчымых варыянтах лячэння і вызначыць, які лячэбны курс вам лепш прыняць.
