23 спосабы лепш спаць сёння ўвечары
АздараўленчыВазьмі падушку - 13 сакавіка Сусветны дзень сну , штогадовае міжнароднае мерапрыемства па ахове здароўя, створанае з мэтай павышэння дасведчанасці аб жыццёвай важнасці паўнавартаснага адпачынку.
Больш за траціну ўсіх дарослых атрымліваюць менш, чым рэкамендуецца, сямігадзіннага сну ўначы Амерыканская асацыяцыя сну (ASA) . Гэта пазбаўленне сну спрыяе рознага роду аварыям, у тым ліку і па прычыне дрымотнасці. Што не дае ўсім спаць?
Сон часта ахвяруюць з улікам патрабаванняў да ладу жыцця, уключаючы прафесійныя і сацыяльныя абавязкі Брэндон Р. Петэрс, доктар медыцынскіх навук , FAASM, лекар сну ў Медыцынскім цэнтры Вірджыніі Мэйсан і аўтар Сон праз бессань . З'яўленне бязмежных забаў таксама можа падарваць сон. Плюс да ўсяго, парушэнні сну з'яўляюцца агульнымі з'явамі, якія звычайна ігнаруюцца. На самай справе, у адпаведнасці з ASA, ад 50 да 70 мільёнаў дарослых у ЗША маюць парушэнні сну.
Калі вы задаецца пытаннем, як лепш спаць, першы крок - вызначыць прычыну вашых неспакойных начэй.
Чаму я не магу спаць па начах?
Паводле дадзеных, існуе больш за 80 парушэнняў сну MedlinePlus , Інтэрнэт-рэсурс аховы здароўя, які вядзе Нацыянальная медыцынская бібліятэка. Некалькі асноўных умоў сну ўключаюць:
- Бессань: Бессань, якая вызначаецца як цяжкасць заснуць ці заснуць, з'яўляецца найбольш распаўсюджаным спецыфічным парушэннем сну. Трыццаць адсоткаў амерыканцаў адзначаюць кароткачасовую бессань, у той час як 10% адзначаюць хранічную праблему, паведамляе ASA. Гэта прыводзіць да стомленасці, недахопу канцэнтрацыі ўвагі, парушэння настрою і нізкай прадукцыйнасці працы Нацыянальны фонд сну .
- Апноэ сну: Паводле звестак, больш за 22 мільёны амерыканцаў маюць апноэ сну Амерыканская асацыяцыя апноэ сну . Гэта патэнцыйна сур'ёзнае захворванне, калі на час спыняецца дыханне падчас сну, часам з-за закаркаванні верхніх дыхальных шляхоў. Агульныя прыкметы - гучны храп і задыханне падчас сну, што звычайна прыводзіць да дзённай стомленасці.
- Сіндром неспакойных ног: Гэта засмучэнне нервовай сістэмы стварае некантралюемае жаданне рухаць нагамі падчас сну. Сімптомы звычайна ўзнікаюць у вячэрнія гадзіны перад сном і, магчыма, падчас працяглых перыядаў сядзячых паводзін (напрыклад, доўгая паездка на машыне).
- Збіты біярытм: Падарожнікам не чужое гэта часовае парушэнне сну, якое ўзнікае, калі вашы ўнутраныя гадзіны (альбо сутачны рытм) парушаюцца пасля прыбыцця ў новы гадзінны пояс.
- Гіперсомнія: Наркалепсія - самая папулярная форма гіперсамі, клас парушэнняў сну, які ўключае празмерную дрымотнасць у дзённы час. Гэта засмучэнне можа прымусіць вас заснуць у непадыходны час, напрыклад, на працы або за рулём.
Іншыя распаўсюджаныя праблемы - лунатызм, ежа ў сне, начныя жахі і многае іншае.
Як лепш паспаць за 23 крокі
Добрыя навіны - гэта вы можа атрымаць якасны сон, выхоўваючы здаровыя звычкі перад сном, з дапамогай гэтых простых парад.
1. Прытрымвайцеся графіка сну.
З усіх саветаў па сну, якія вы калі-небудзь маглі прачытаць альбо пачуць, найбольш важным з іх з'яўляецца захаванне аднаго графіка сну - кожны дзень, кажа Майкл Дж. Брэус, кандыдат філалагічных навук , Доктар сну, клінічны псіхолаг і дыпламат Амерыканскага савета па медыцыне сну і супрацоўнік Амерыканскай акадэміі медыцыны сну.
Іншымі словамі, кладзіцеся спаць і прачынацца прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень, уключаючы выхадныя. Калі сон мае звычайны рытм, вашы біялагічныя гадзіны будуць сінхранізавацца, і ўсе астатнія функцыі арганізма стануць больш гладкімі, у тым ліку і ваш сон, кажа Брэус.
два. Стварыце рытуал перад сном.
Правядзенне рэжыму перад сном будзе сігналізаваць вашаму арганізму пра тое, што амаль надышоў час задрамаць. Брэус рэкамендуе звычайна прытрымлівацца здаровых звычак сну альбо гігіены сну. Заплануйце гадзіну нізкапрофільных заняткаў, такіх як прыглушэнне святла, кубак гарбаты з рамонкам альбо нанясенне начных крэмаў.
3. Рабіце што-небудзь сумнае.
Доктар Пітэрс рэкамендуе ўключыць у свой вячэрні рытуал хаця б адно расслабляльнае мерапрыемства. Выберыце тое, што 'сумна', напрыклад, чытанне кнігі, прапануе ён. Брэус кажа, што вядзенне часопісаў альбо прыняцце цёплай ванны перад сном можа зняць стрэс, што можа стварыць аснову для добрага сну.
Чатыры. Выключыце ўсе прылады.
Адключыце тэлевізар, камп'ютэр і смартфон (і так, сюды ўваходзіць адключэнне ад сацыяльных сетак). Брэус тлумачыць, што сіняе святло, якое выпраменьвае экран, можа перашкаджаць выпрацоўцы мелатоніна, гармона, які дапамагае сутачным рытму вашага цела.
5. Падбярыце патрэбную падушку.
Лепшая падушка залежыць ад вашага пераважнага становішча сну, сцвярджае Нацыянальны фонд сну . Напрыклад, для бакавых шпал варта выкарыстоўваць падушку, якая падтрымлівае галаву, шыю і плечы. Шпікі для страўніка павінны выбраць тонкую падушку, каб пазваночнік быў прамым.
6. Знізіць тэмпературу.
Усталюйце тэрмастат паміж 60 і 67 градусамі. Спецыялісты па сну кажуць, што гэта ідэальная тэмпература ў спальні для лоўлі Z. Хоць гэта можа здацца крыху халодным, але ваша цела, натуральна, астывае, калі рыхтуецца ісці спаць, тлумачыць Брэус. Такім чынам, зніжэнне тэмпературы цела палягчае вам хутчэй заснуць.
7. Пазбягайце недасыпання.
Не праводзіце занадта шмат часу ў ложку, папярэджвае доктар Пітэрс. Сярэдняму даросламу чалавеку патрабуецца ад 7 да 9 гадзін сну, каб адчуць сябе адпачылым, але калі вы перавысіце патрэбнасць у сне, розніцу правядзеце не спяшаючыся. Празмерны сон можа быць прыкметай праблемы, таму, калі ў вас узнікаюць праблемы, парайцеся са сваім урачом.
8. Упусці сонца.
Пасля таго, як будзільнік раніцай спрацуе, зрабіце ўсё магчымае, каб вы падвергліся ўздзеянню прамых сонечных прамянёў мінімум на 15 хвілін. Узмацняючы сутачны рытм, гэта будзе лягчэй прачынацца, а таксама лягчэй засынаць у адзін і той жа час кожны дзень, тлумачыць доктар Петэрс.
9. Выпацець.
Рэгулярныя фізічныя практыкаванні выдатна падыходзяць для вашага здароўя ў цэлым і дапамагаюць вам спаць па начах, кажа Брэус. Нават калі даследчыкі да канца не разумеюць, чаму, Медыцына Джона Хопкінса паведамляецца, што ўмераныя аэробныя практыкаванні павялічылі колькасць павольнага сну (інакш яго называюць глыбокім сном), а таксама спрыяюць стабілізацыі настрою і паслабленню, што можа стымуляваць арганізм да натуральнага пераходу ў сон. Толькі не займайцеся занадта блізка да сну, гэта можа зарадзіць вас энергіяй і ўскладніць засынанне.
10. Абмяжуйце спажыванне кафеіну.
Да 14:00 адключыце ўсе напоі з кафеінам (уключаючы каву, гарбату і газіроўку). кожны дзень, мяркуе Брэус. Кафеін мае так званы 'перыяд паўраспаду', які складае каля васьмі гадзін, а гэта азначае, што яго ўзровень паніжаецца, але ўсё яшчэ некалькі эфектыўны ў вашай сістэме пасля гэтага часу, тлумачыць ён.
адзінаццаць. Абмяжуйце таксама ўжыванне алкаголю.
Пакіньце віно, піва ці кактэйлі як мінімум за тры гадзіны да таго, як ударыць прасціну. Алкаголь зніжае хуткасць сну (хуткае рух вачэй), этап сну, які адбываецца на працягу першых 90 хвілін пасля засынання. Мы не да канца разумеем асноўную прычыну хуткага сну, але дзесяцігоддзі даследаванняў настойліва мяркуюць, што ён забяспечвае важныя функцыі развіцця і аднаўлення мозгу, кажа Брэус. Лічыцца, што гэтая фаза сну дапамагае ўмацаванню памяці і эмацыянальнай апрацоўцы.
12. Не праспаць.
Людзі, якія маюць праблемы са сном, павінны супрацьстаяць імкненню дрэмлець днём. Дрыманне днём можа паўплываць на колькасць сну, які вы можаце атрымаць ноччу. Наганянне страчанага сну падтрымлівае цяжкасці са сном, уплываючы на наступную ноч, тлумачыць доктар Петэрс.
13. Перакусіць пэўнымі прадуктамі.
Перакусваць перад сном на ноч звычайна не рэкамендуецца. Аднак калі камусьці трэба перакусіць, Нацыянальны фонд сну рэкамендуе перакусваць складанымі вугляводамі і суцэльным збожжам, напрыклад, папкорнам або аўсянай кашай, больш рафінаванага цукру. Здаровыя тлушчы, такія як міндаль ці грэцкія арэхі, утрымліваюць мелатонін, які можа дапамагчы вам адчуць сон. Нішчымныя вавёркі, як тварог, уздзейнічаюць на перадатчык мозгу серотонін, які дапамагае рэгуляваць цыкл няспання ў сне і ўнутраныя гадзіннікі цела.
14. Толькі не ешце занадта шмат перад сном.
Калі вы вячэраеце позна, падумайце аб памяншэнні порцыі. Калі ваша цела занята пераварваннем вялікай ежы, засынанне можа заняць больш часу, і вы, хутчэй за ўсё, будзеце спаць неспакойна, сцвярджае Брэус.
пятнаццаць. Паспрабуйце ароматэрапію.
Тры высокаканцэнтраваныя эфірныя алею - лаванда, валяр'яна і бергамот - валодаюць уласцівасцямі, якія могуць выклікаць сон. Нацыянальны фонд сну . Арганізацыя прапануе дадаць некалькі кропель любога з гэтых алеяў у дыфузар альбо непасрэдна на падушку.
16. Заставайцеся ў ложку.
Калі вы прачнуліся ноччу, заставайцеся ляжаць. Брэус тлумачыць, што калі вы спіце - і нават калі вы ўпершыню расплюшчылі вочы - пульс павольны і расслаблены, але седзячы ў ложку і ўстаючы з ложка павялічыць ваш частата сардэчных скарачэнняў , і аздаравіць вашу нервовую сістэму. Гэта можа зрабіць больш цяжкім заснуць.
17. Падключыце начныя свяцільні.
Аднак калі ўставаць з ложка (каб наведаць прыбіральню альбо па якіх-небудзь іншых прычынах) неабходна, усталюйце начнік на шляху ад вашай спальні да ваннай. Брэус тлумачыць, што ўключэнне яркага святла спыніць выпрацоўку мелатоніна. Людзі, якія пакутуюць астэапарозам альбо схільныя да пераломаў, павінны мець начныя лямпы, каб пазбегнуць падзення, калі ім даводзіцца карыстацца прыбіральняй уначы.
18. Практыка гэта дыхальная гімнастыка.
Калі вы апынуліся ў стане стрэсу і прачнуліся сярод ночы, вам трэба будзе супакоіць свае гоначныя думкі і ваша хуткае сэрца, перш чым вы зможаце зноў заснуць. Брэус рэкамендуе практыкаваць метад дыхання 4-7-8: Удыхніце на чатыры секунды, затрымлівайце дыханне на сем секунд і павольна выдыхніце на працягу васьмі секунд. Паўтарайце гэтую тэхніку паслаблення столькі разоў, колькі неабходна, пакуль не зменшыце сэрцабіцце да аптымальнай хуткасці сну ў 60 удараў у хвіліну.
19. Адвярнуцца ад будзільніка.
Пазбягайце назірання за хвілінамі, незалежна ад таго, у вас узнікаюць праблемы з засынаннем альбо паўночным сном. Калі вы ўжо бачылі час - і вы пазіраеце на столь - паспрабуйце станоўча закруціць сітуацыю. Панікаваць з нагоды сну, які вам не хапае, не дапаможа вам спаць, таму скажыце сабе: 'Афігенна, я атрымліваю яшчэ X колькасць гадзін, каб выспацца', - раіць Брэус. Засяродзьцеся на паслабленні і заставайцеся пазітыўнымі.
дваццаць. Зрабіце шчасце звычкай.
Даследаванне за люты 2018 г., апублікаванае ў Часопіс паводніцкай медыцыны у склад якога ўваходзіла больш за 3500 дарослых ва ўзросце ад 32 да 51 года, прыйшлі да высновы, што аптымісты могуць рэгулярна адзначаць якасць сну. На самай справе, на працягу пяцігадовага перыяду даследавання валанцёры з больш высокім узроўнем аптымізму мелі 74% шанцаў не пакутаваць бессанню.
дваццаць адзін. Кіруйцеся ў аптэку.
Калі палепшыць сон па-ранейшаму застаецца праблемай, доктар Пітэрс прапануе разгледзець пытанне аб прыёме безрэцэптурны дадатак мелатоніна . Мелатонін - гэта натуральны гармон, які спрыяе сну, але арганізм робіць яго вельмі мала, таму пазбягайце больш высокіх доз, дадае ён. Звычайна бяспечная рэкамендуемая доза складае ад 0,5 мг да 3 мг. Іншыя пазабіржавыя сродкі сну ўключаюць корань валяр'яны , а таксама заспакаяльныя анцігістамінные прэпараты дымэдрол (такія як Бенадрыл і Алеў ПМ ) і даксіламін ( Unisom SleepTabs ). Злучыце іх з берушамі для вушэй або машынай з белым шумам, каб вы маглі спаць.
22. Звярнуцца да тэрапіі.
Доктар Пітэрс таксама раіць лячыць стан сну, выкарыстоўваючы кагнітыўную паводніцкую тэрапію пры бессані (CBTI). Гэтая праграма можа навучыць набору навыкаў палепшыць сон з доўгачасовай карысцю, тлумачыць ён. Гэта можна зрабіць з дапамогай паводніцкага псіхолага, онлайн-курса альбо кнігі, якая дапаможа вам прайсці курс лячэння.
2. 3. Разгледзім рэцэпты сну.
Пры хранічных праблемах са сном парайцеся са сваім урачом пра розныя даступныя лекі, якія лечаць розныя сімптомы, звязаныя з парушэннямі сну, у тым ліку заспакаяльныя снатворныя прэпараты Z (такія як Лунеста і Амбіен ), двайныя антаганісты рэцэптара орексина ( Белсомра ), аганісты рэцэптараў мелатоніна (Rozerem) і антыдэпрэсанты ( Бясшумна ). Майце на ўвазе, што снатворнае павінна мець абмежаваную ролю і не патрабуецца больш за некалькі тыдняў, раіць доктар Петэрс.
ЗВЯЗАНЫЯ: Небяспека выкарыстання апіоідаў у якасці дапаможнага сну
Калі звярнуцца да ўрача з нагоды парушэння сну
Падумайце пра тое, каб агляд прайшоў медыцынскі работнік, калі ў вас ёсць праблемы са сном па начах, нават калі вы робіце ўсё магчымае, каб прытрымлівацца правераных парад сну. Калі ваш лекар рэкамендуе пазарэцэптурныя сродкі для сну альбо лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, SingleCare працуе з больш чым 35000 аптэк па ўсёй краіне (у тым ліку CVS, Target, Walgreens і Walmart), каб прапанаваць даступныя цэны на вашыя рэцэпты.
