Як атрымаць раптоўны ўсплёск трывогі пад кантролем

Ахова здароўя

Калі вы жывяце з трывожнае засмучэнне альбо знайшлі падзеі 2020 года уплываць на ваш настрой, кіраваць сваім псіхічным здароўем важней, чым калі-небудзь раней. Раптоўны ўсплёск трывогі з'яўляецца распаўсюджанай праблемай, якую адчувае ўсё больш і больш людзей.

Тоня Кромбі , Кандыдат навук, аўтар Перастаньце турбавацца пра сваё трывожнае дзіця , паказвае на апытанне, праведзенае Амерыканская псіхіятрычная асацыяцыя гэта паказвае, што 62% амерыканцаў адчуваюць большую трывогу, чым у мінулы год. Гэта азначае значнае павелічэнне ў параўнанні з апытаннямі APA за апошнія тры гады, у якіх колькасць вагалася паміж 32% і 39%.

Калі разгледзець значныя стрэсавыя фактары, выкліканыя глабальнай пандэміяй, эканамічнай нявызначанасцю, сацыяльнымі хваляваннямі, жорсткімі палітычнымі падзеламі і аспрэчанымі прэзідэнцкімі выбарамі, кажа Кромбі, цалкам зразумела, чаму так шмат людзей адчувае сябе больш трывожным, чым калі-небудзь раней.

Тут вы даведаецеся, што выклікае раптоўнае ўзнікненне трывогі, і як з гэтым можна кіраваць.

Што выклікае раптоўнае ўзнікненне трывогі?

Раптоўнае ўзнікненне трывогі можа быць выклікана мноствам рэчаў - ад важных падзей, такіх як смерць у сям'і, да паўсядзённых стрэсавых фактараў, такіх як праца альбо бюджэт, але часам гэта можа быць выклікана, здавалася б, увогуле нічым альбо праблемамі мы гэтага не ведаем.

Наш мозг распрацаваны для кантролю над небяспекай і паведамлення нам, калі гэтыя прыкметы з'яўляюцца, кажа Карын Касаб, магістр, псіхолаг і генеральны дырэктар Кансультацыйны цэнтр па выразнасці . Хоць часам гэта можа адчуваць сябе, трывога не з'яўляецца вашым ворагам. Гэта ваш мозг спрабуе засцерагчы вас. Падумайце пра сваю трывогу як пра сістэму бяспекі, якая з'яўляецца занадта адчувальнай.

Рэзкае пачуццё нервовасці і асцярогі часта выклікана пэўным трыгерам. Гэта можа быць размова альбо месца, альбо пах, які выклікае трывогу, кажа Сільві Саксена, MSW, LSW, ліцэнзаваны тэрапеўт Выбар тэрапіі . Гэта можа быць вынікам засяроджвання думак на чымсьці стрэсавым і хвалюючым, на тым, што не мае рашэння, альбо непакоіцца пра горшыя сцэнарыі. Асноўныя жыццёвыя падзеі могуць выклікаць шэраг прыступаў трывогі, і лёгка можа ўвайсці ў схему негатыўнага мыслення, якое пагаршае трывожнасць. У выніку вельмі важна паспрабаваць зразумець трыгеры, якія выклікаюць трывогу, і знайсці спосабы кіравання.

Ці можа раптам у кагосьці развіцца трывога?

На жаль, трывога можа закрануць любога чалавека ў любы час, і часта раптоўнае ўзнікненне можа збянтэжыць. Трывожныя засмучэнні з'яўляюцца адным з найбольш часта паведамляецца пра праблемы з псіхічным здароўем , Тлумачыць Касаб. На самай справе, кожны чацвёрты чалавек адчувае трывожнае засмучэнне ў пэўны момант свайго жыцця.

Варта адзначыць, што неспакой можа прыйсці і знікнуць раптоўна, асабліва калі яно звязана са складанай падзеяй ці сітуацыяй. Раптоўнае ўзнікненне трывогі можа адбыцца, калі нечакана адбываецца нешта надзвычай напружанае альбо калі ў целе назіраецца фізічная боль, фізічны стрэс, іншыя віды моцных псіхічных нагрузак, кажа Саксена.

Між тым, псіхіятр Джарэд Хітман , Доктар медыцынскіх навук, тлумачыць, што хаця трывожнасць можа быць выклікана пэўнымі стрэсавымі раздражняльнікамі, яна можа быць выпадковай і аднолькава знясільваючым. У любым выпадку, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб кіраваць прыступам трывогі ці панікі, калі ён пачынаецца.

Ліцэнзаваны клінічны псіхолаг Аарон Вайнер , Кандыдат філалагічных навук, кажа, што ўспышкі трывогі - гэта актывацыя сістэмы арганізма 'змагайся альбо ўцякай', трывалая фізіялагічная рэакцыя на тое, калі мы думаем, што нейкім чынам пагражаем. З-за гэтага мы можам прадбачыць наступнае сімптомы прыступу панікі :

• Пачашчанае сэрцабіцце сэрца або стук сэрцабіцця
• Становіцца гарачым альбо кружыцца галава
• Невытлумачальнае потаадлучэнне
• Дыхавіца
• Дрыжаць ці напружвацца
• Адчуванне, што вам не хапае кантролю над сітуацыяй

ЗВЯЗАНЫЯ: Прыступ трывогі супраць прыступу панікі

Як я магу хутка супакоіць сваю трывогу?

Лекі - гэта варыянт доўгатэрміновай трывогі . Але яны не заўсёды імгненна выпраўляюцца. Лекі супраць трывогі, такія як Атыван , Кланопін , альбо Ксанакс , можа працаваць хутка - на працягу некалькіх хвілін ці гадзін. Антыдэпрэсанты, якія часам выкарыстоўваюцца для лячэння трывогі, могуць дасягнуць некалькіх тыдняў, каб дасягнуць максімальнай эфектыўнасці. Як тлумачыць Хітман, лячэнне можа заняць значна больш часу, бо лекі неабходна паглынаць, пераварваць, усмоктваць і потым перадаваць у кроў.

Калі вы ўпершыню адчуваеце трывогу альбо ў вас узнікае нечаканы ўсплёск трывогі, ёсць некалькі метадаў, якія вы можаце выкарыстоўваць у дадзены момант, каб дапамагчы ў развіцці сімптомаў. Трывогу з раптоўным узнікненнем лепш кантраляваць метадамі паслаблення, кажа Хітман, якія могуць працаваць імгненна пасля працаўладкавання. Некаторыя стратэгіі заспакаення ўключаюць:

• Глыбокае дыханне: Глыбокае дыханне вельмі эфектыўна, бо дапамагае супакоіць вегетатыўную нервовую сістэму, тлумачыць Саксена. Ёсць шмат адпачынку тэхнікі глыбокага дыхання . Пачніце з удыху носам і паспрабуйце напоўніць жывот паветрам. Затым выдыхніце ротам і паўтарыце ад трох да 10 разоў.
• Медытацыя: Уважлівасць - памятаючы, што трывожны стан часовы і пройдзе. Перайсці ў асяроддзе, якое дазваляе выкарыстоўваць усе пачуцці, гэта дапамагае паменшыць сімптомы трывогі, кажа Саксена. Шмат метады ўважлівасці гэта можа дапамагчы непакоі ад праслухоўвання запісаў з кіраваннем і размалёўкі мандал, факусуючыся на сучасным моманце.
• Прагрэсіўнае паслабленне цягліц: Калі вы адчуваеце трывогу, хутчэй за ўсё, мышцы напружваюцца. Гэты прыём прадугледжвае напружванне пэўных цягліц як вы ўдыхаеце, потым расслабляйце іх, пакуль выдыхаеце, каб зняць стрэс.
• Стратэгіі візуалізацыі: Выкарыстоўвайце сваё ўяўленне, каб выклікаць спакой. Падбярыце вобраз, які прымусіць вас супакоіцца, напрыклад, ваша ўтульная ложак ці пляж. Тады ўявіце сабе, калі трывога авалодае.
• Навучанне біялагічнай зваротнай сувязі: Звычайна гэта ўключае нашэнне прылады які спалучаецца з дадаткам. Ён заўважае, калі скача ваша дыханне альбо пульс, і прапануе дыхальныя практыкаванні, якія дазваляюць запаволіць яго вяртанне да нармальнага ўзроўню.
• Слухаць музыку: Некаторыя даследаванні паказалі, што праслухоўванне музыкі можа знізіць узровень кортізола (ён жа гармон стрэсу).
• Практыкаванне: Касаб тлумачыць, што рэгулярныя ўмераныя практыкаванні - гэта імгненна прыемнае сродак зніжэння трывогі. Значэнне, хуткая трэніроўка можа адразу паменшыць трывожныя пачуцці.

Усе гэтыя метады працуюць, змяняючы фокус вашага мозгу, каб сімптомы трывогі маглі прайсці. Адзін з ключоў да заспакаення трывогі - таксама прызнанне, калі і чаму гэта адбываецца. Калі вы адчуваеце, што гэта рэзка, тлумачыць Саксена, вы можаце паспрабаваць сябе выкарыстаць тую ж схему мыслення, каб зразумець, што гэта мімалётнае пачуццё.

Што далей?

Любы чалавек можа часам адчуваць трывогу, і яшчэ больш важна ўсведамляць гэта пачуццё трывогі не значыць, з вамі нешта не так, кажа Кромбі.

Калі вас турбуе пагаршэнне трывожнасці альбо раптоўнае ўзнікненне трывогі, важна пракансультавацца з медыцынскім спецыялістам. Хітман прапануе вам звярнуцца па кансультацыю, калі ваша трывога не знікае пры працягу практыкі паслаблення. Чалавек, які адчувае трывогу, можа быць прызначаныя лекі альбо накіраваны на тэрапію .

Касаб таксама нагадвае пацыентам, што жыццё падчас глабальнай пандэміі, зразумела, з'яўляецца стрэсам для большасці людзей, і падвышаная трывожнасць падчас гэтых стрэсавых фактараў з'яўляецца нармальнай рэакцыяй на ненармальную сітуацыю. Аднак калі тэхнікі паслаблення і дыхання, фізічныя практыкаванні і ўважлівасць не дапамагаюць стрымаць трывожнасць, варта пракансультавацца з медыцынскім спецыялістам, які пракансультуе вас у наступных кроках па ўпраўленні стану.

Для атрымання дадатковай інфармацыі пра пошук дапамогі альбо лячэнні альбо падтрымцы трывогі наведайце Нацыянальны альянс па пытаннях псіхічнага здароўя альбо патэлефануйце ў Адміністрацыя па наркаманіі і псіхічным здароўі Даведка па нумары 1-800-662-HELP. Калі вы ці ваш блізкі адчуваеце думкі пра самагубства альбо наносіце сабе шкоду, патэлефануйце ў Нацыянальны выратавальны круг для прадухілення самагубстваў па нумарах 1-800-273-8255 альбо наведайце бліжэйшы пункт хуткай медыцынскай дапамогі. Не бойцеся звяртацца ў экстраную дапамогу, калі вашы сімптомы моцныя!