Як пачаць (і прытрымлівацца) здаровай для сэрца дыеты
АздараўленчыПа дадзеных Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), сардэчна-сасудзістыя захворванні забіваюць мужчын і жанчын нумар адзін. Гэта складае больш за 859 000 смерцяў у год, паведамляе Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA). Чаму для вас павінна быць важная гэтая статыстыка - ці здаровая для сэрца дыета?
Магчыма, у вас рызыка большая, чым вы думаеце. Пра Чатыры. Пяць% з усіх дарослых у ЗША альбо 108 мільёнаў чалавек маюць высокі крывяны ціск. Высокае крывяны ціск павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту. Гэтак жа і высокі ўзровень халестэрыну. Улічваючы, наколькі распаўсюджаныя хваробы сэрца , ніхто не можа дазволіць сабе ігнараваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Здароўе сэрца мае важнае значэнне для ўсіх нас, лічыць кардыёлаг Ніколь Харкін, доктар медыцынскіх навук, заснавальнік Кардыялогія ўсяго сэрца . Адзін з лепшых спосабаў вярнуць сабе кантроль - гэта ўважлівы погляд на тое, што вы кладзеце ў халадзільнік, кладоўку і цела кожны дзень. Даведайцеся, як знізіць рызыку сардэчных захворванняў, уносячы некаторыя пазітыўныя змены ў рэжым харчавання.
Што лічыць здаровай для сэрца дыетай?
У цэлым карысная для сэрца дыета - гэта садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, а таксама чырвонае мяса і шкодныя тлушчы, уключаючы насычаныя і трансжыры. Транс-тлушчы, якія часта сустракаюцца ў прадуктах, якія ўтрымліваюць часткова гідрагенізаваныя алеі, павышаюць узровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), які таксама называюць дрэнным халестэрынам, і зніжаюць узровень халестэрыну ЛПВП.
Вы чулі пра гэта раней, але гэта працуе, кажа Джон П. Кук, доктар медыцынскіх навук, прафесар і старшыня аддзела сардэчна-сасудзістых навук Х'юстанскай метадычнай бальніцы ў Тэхаскім медыцынскім цэнтры і член кансультатыўнага савета па навуцы Чалавечып .
Па-першае, разгледзім прадукты, якія вы хочаце з'есці больш. Выбіраючы рэцэпты, вы можаце пашукаць рэцэпты, якія прадугледжваюць такія інгрэдыенты, як гародніна, фасолю і рыба, багатыя амега-3 тоўстымі кіслотамі.
Выбірайце прадукты, багатыя антыаксідантамі, паколькі яны памяншаюць запаленне ў целе і могуць дапамагчы ў прафілактыцы сардэчных праблем, дадае Бансары Ачар'я, РДН, зарэгістраваны дыетолаг і дыетолаг у foodlove.com. Лепшыя прадукты з антыаксідантамі ўключаюць любыя віды ягад, асабліва чарніцу, зялёныя ліставыя гародніна, цытрусавыя і авакада.
Зараз давайце разгледзім прадукты, якія вы хочаце абмежаваць альбо, магчыма, нават пазбягаць.
Прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў узначальваюць спіс, бо яны могуць павялічыць узровень халестэрыну ў крыві, асабліва халестэрыну ЛПНП. Сюды ўваходзіць шмат прадуктаў, якія паступаюць з прадуктаў жывёльнага паходжання. Падумайце, мяса і нятлустыя малочныя прадукты. Сюды ўваходзіць апрацаванае мяса, ялавічына, свініна, нятлусты сыр і сметанковае масла. Аднак ён таксама ўключае шмат смажанай ежы, хлебабулачных вырабаў і расфасаваных закусачных прадуктаў.
Калі вы гэтага яшчэ не зрабілі, пачынайце чытаць этыкеткі фактаў харчавання, калі вы яшчэ знаходзіцеся ў прадуктовых крамах, каб даведацца, колькі насычаных тлушчаў у ежы, перш чым купляць. AHA рэкамендуе абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў прыблізна 5% або 6% ад агульнай каларыйнасці. Гэта прыводзіць да прыблізна 13 грам насычаных тлушчаў у дзень, калі вы прытрымліваецеся 2000-каларыйнага плана харчавання.
Вось бонус: харчаванне, карыснае для сэрца, таксама можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровую масу цела. Гэта, у сваю чаргу, можа вам дапамагчы яшчэ больш знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў .
2 лепшыя сардэчныя дыеты, якія трэба паспрабаваць
Дзве з лепшых дыет, якія вы можаце паспрабаваць, - гэта міжземнаморская дыета і дыета DASH. Вось што вам трэба ведаць пра іх абодвух.
Міжземнаморская дыета
Міжземнаморскі план харчавання прапануе мноства пераваг для здароўя, адпавядаючы рэкамендацыям AHA па здаровым харчаванні і нават дапамагае змяніць преддиабет . Прытрымліваючыся гэтага плана харчавання, вы канцэнтруецеся на ўжыванні вялікай колькасці пажыўных рэчываў, расліннай ежы. Сюды ўваходзяць садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, фасолю, арэхі і насенне. Ён таксама рэкамендуе выкарыстоўваць аліўкавы алей замест сметанковага масла і прытрымлівацца нізкай да ўмеранай колькасці нятлустага бялку, як рыба і курыца, а таксама малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і тлушчу (замест аналагаў з поўным тлушчам).
DASH дыета
AHA таксама паказвае вялікі палец DASH дыета . DASH расшыфроўваецца як дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі. Гэты план таксама падкрэслівае садавіну, гародніну і суцэльнае збожжа, з меншай колькасцю абястлушчаных і нятлустых малочных прадуктаў, рыбы, птушкі, арэхаў і раслінных алеяў. Вы таксама хочаце скараціць насычаныя і транс-тлушчы. Па дадзеных AHA, гэтая дыета дазваляе атрымліваць больш мяса і нятлустых малочных прадуктаў, чым звычайна міжземнаморская дыета. Яшчэ адна адметная рыса гэтай дыеты - яе падыход да солі : Вы павінны імкнуцца да таго, каб штодзённае спажыванне натрыю было ніжэй за 2300 мг, а ў ідэале - да 1500 мг і менш.
Адзін канкрэтны спосаб, як гэтыя дыеты карысныя для вашага сэрца: яны, як правіла, падкрэсліваюць прадукты, якія ўтрымліваюць дыетычныя нітраты, кажа доктар Кук. Даследаванні, такія як гэта 2015 даследаванне у часопісе Гіпертанія , мяркуе, што дыетычная салетра можа дапамагчы знізіць крывяны ціск. Як? Ваш арганізм ператварае гэта рэчыва ў аксід азоту, які з'яўляецца судзінапашыральным сродкам. Іншымі словамі, гэтыя прадукты дапамагаюць трымаць вашы крывяносныя пасудзіны і кроў лёгка праходзіць па іх.
Такія прадукты, як буракі, зялёныя ліставыя гародніна, цытрусавыя, арэхі і насенне, маюць шмат нітратаў, якія ваша цела можа пераўтварыць у аксід азоту. Падтрыманне здаровасці сасудаў таксама дапаможа вам перамагчы інфекцыйныя захворванні, дадае доктар Кук.
Як прытрымлівацца плана харчавання для здаровага сэрца
Большую частку часу імкнуцца харчавацца здаровай сардэчнай дыетай, кажа доктар Кук. Ешце больш гародніны, ешце больш рыбы і займайцеся кожны дзень - 30 хвілін займайцеся кожны дзень - і вы станеце здаравейшымі.
Але нават калі ў вас ёсць усе добрыя намеры на свеце, прытрымлівацца плана здаровай дыеты для здароўя можа быць складанай задачай. Магчыма, вам захочацца ўнесці змены, але, здаецца, пераважнай неабходнасць аднавіць увесь рацыён харчавання адначасова. І вы перажываеце, што не зможаце прытрымлівацца іх на працягу доўгага часу.
Пачніце з невялікіх змен
На самай справе вам не прыйдзецца аднаўляць увесь рацыён. На самай справе, магчыма, лепш не рабіць гэтага. Думайце маленькімі крокамі. Паспяховае ўнясенне некалькіх пазітыўных змен можа задаць тон і натхніць вас на працяг.
Я заўсёды сустракаюся з людзьмі там, дзе яны ёсць, таму думаю, што пачынаць з малога і ўносіць тыя невялікія змены, якія лёгка дасягнуць, з'яўляецца ключавым, кажа доктар Харкін.
Можна пачаць з увядзення адной вегетарыянскай ежы на тыдзень. Гэта можа быць новая страва альбо пераход на любімую страву. Напрыклад, вы можаце замяніць чырвонае мяса ў тако ў ноч на аўторак чорнай фасоллю ці сачавіцай. Некалькі іншых простых крокаў, якія з'яўляюцца прыкладамі невялікіх, але значных:
- Гандаль сметанковым алеем для здаровага для сэрца аліўкавага алею
- Замена белага рысу ці макаронных вырабаў на суцэльназерневыя версіі
- Выкарыстанне цельнозернового хлеба замест белага
- Замена малака або ёгурта з высокім утрыманнем тлушчу на малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу
- Замена закусачных сухароў прыгаршчай грэцкіх арэхаў, якія звязаны з меншым рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў
- Выбірайце рыбу, багатую амега-3
Паступова ўключыце больш пазітыўныя змены
Пасля таго, як вы зрабілі некалькі невялікіх змен, каб пачаць, вы будзеце адчуваць сябе добра і зразумееце, што можаце гэта зрабіць, кажа доктар Харкін.
Вось тады прыйшоў час пачаць дадаваць яшчэ некалькі змен. Калі вы разлічвалі на некалькі правераных рэцэптаў страў, карысных для сэрца, увядзіце новую страву альбо паспрабуйце новы рэцэпт кожны тыдзень.
Прабачце сябе, калі праскочыце
Часам у вас будуць адхіленні ад звычайнага для здароўя рэжыму харчавання, і гэта нармальна. Як адзначае доктар Кук, час ад часу ў кожнага ўзнікае спакуса.
Самае важнае - гэта прызнаць і рухацца далей. Дайце сабе нейкую грацыю і не спыняйцеся на якіх-небудзь так званых памылках.
Не забудзьцеся правільна прымаць лекі
Харчаванне здаровай для сэрца дыеты, безумоўна, крок у правільным кірунку, але вы таксама хочаце памятаць пра свае лекі. Не спыняйце прыём любых лекаў, прызначаных вашым кардыёлагам, без папярэдняга абмеркавання з лекарам.
Калі ў вас хвароба сэрца, лад жыцця не заменіць вашы лекі, кажа доктар Харкін. Ёсць пэўныя абставіны, пры якіх мы напэўна можам паменшыць дозу альбо спыніць прыём нейкіх лекаў. Але гэта заўсёды трэба рабіць пад наглядам лекара.
Калі ў вас ёсць сардэчныя захворванні або захворванні, якія павышаюць рызыку сардэчных захворванняў, магчыма, вы прымаеце адзін ці некалькі відаў лекаў для свайго стану. Напрыклад, калі ў вас высокі ўзровень халестэрыну, магчыма, вы прымаеце лекі для зніжэння ўзроўню халестэрыну, магчыма статыны падабаецца Ліпітар альбо Крэстар .
Іншыя лекі, якія вы можаце прымаць, уключаюць адно ці некалькі з наступнага:
- Антыкаагулянты (разрэджвальнікі крыві)
- Антиагреганты альбо падвойная антытромбоцытарная тэрапія
- Інгібітары ангиотензинпревращающего фермента (АПФ)
- Блокаторы рэцэптараў да ангиотензина II
- Інгібітары рэцэптара ангіётэнзіну-непрылісіну
- Бэта-блокаторы
- Блокаторы кальцыевых каналаў
- Дыгаксін
- Дыўрэцікі
- Судзінапашыральныя прэпараты
Вядома, ёсць некаторыя прадукты, якія праблематычныя, калі вы прымаеце пэўныя лекі.Пры планаванні новай дыеты абавязкова абмяркуйце са сваім медыцынскім работнікам любыя магчымыя ўзаемадзеянні паміж прадуктамі харчавання.
