Якая дабаўка магнію падыходзіць мне?

Аздараўленчы

Калі ваш адзіны досвед працы з магніем, які прадаецца без рэцэпта, паходзіць ад выпадковага прыліпання малака з магнезіі да зняць стрававальны дыстрэс , Адгадай што? Існуе цэлы шырокі свет дабавак магнію! Гэта цудоўнае пажыўнае рэчыва даступна ў некалькіх складах, прычым кожны гатунак накіраваны на лячэнне розных сімптомаў.

Каб вам было лягчэй звярнуцца ў мясцовую аптэку, краму здаровай ежы альбо вітамінную краму і купіць лепшы выгляд дадатак магнію для вас мы папрасілі спецыялістаў выкласці ўсе вашы магчымасці - і даць некалькі рэкамендацый, як, калі і навошта прымаць магній.

Што такое магній?

Магній - важны мінерал, неабходны чалавечаму арганізму для рэгулявання ўсяго, пачынаючы ад цягліц і нервовай сістэмы, і выпрацоўваючы энергію, узровень цукру ў крыві і крывяны ціск. Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя (NIH). Большасці дарослых патрабуецца ад 300 да 400 міліграмаў (мг) магнію ў дзень, большая частка якога паступае з таго, што вы ясце - такія прадукты, як вараная фасолю, кешью і міндаль, авакада, бананы, зялёныя ліставыя гародніна, цёмны шакалад, суцэльныя збожжа і карычневы рыс мае высокае ўтрыманне магнію, як і многія вітамінізаваныя прадукты. Поўны спіс багатых магніем крыніц ежы можна знайсці ва Упраўленні біялагічна актыўных дабавак NIH тут .

Тым не менш, вы можаце атрымліваць не так шмат гэтага пажыўнага рэчыва, як думаеце.

Паводле ацэнак, каля 80% людзей адчуваюць дэфіцыт магнію, кажа ўрач-натуропат Джакуэл Патэрсан, штат Нью-Ёрк, медыцынскі дырэктар арганізацыі 'Fairfield Family Health' у Канэктыкуце.

ДА 2017 год Навуковая вучоба пацвярджае, што гэта разумная ацэнка, якая паказвае, што прыкладна дзве траціны заходняга насельніцтва, верагодна, адчуваюць дэфіцыт магнію (стан, званае гіпамагнезія). Большасць здаровых людзей могуць справіцца з кароткачасовым дэфіцытам, але ў доўгатэрміновай перспектыве вы можаце заўважыць такія сімптомы, як:

• Страта апетыту
• Млоснасць або ваніты
• Стомленасць і цягліцавая слабасць
• Цягліцавыя курчы
• Арытмія сэрца
• Здранцвенне або паколванне

Людзі з пэўнымі захворваннямі, такімі як хвароба Крона, целиакия і дыябет тыпу 2, падвяргаюцца больш высокаму рызыцы ўзнікнення дэфіцыту магнію, як і людзі, якія прымаюць пэўныя лекі (як лекі для хіміятэрапіі, некаторыя антыбіётыкі, діуретікі і інгібітары пратоннай помпы).

Карысць магнію

Карысць дабаўкі магнію для здароўя можа быць шырокай, хоць у некаторых выпадках недастаткова даследаванняў, каб канчаткова сказаць, што павелічэнне спажывання - гэта надзейнае лячэнне. Магній можа дапамагчы палепшыць наступнае:

Завала

Дадатковы магній можа рэгуляваць працу кішачніка, дзейнічаючы як асматычнае слабільнае , уцягваючы ваду ў кішачнік і палягчаючы праходжанне рухаў. Цытрат магнію і гідраксід магнію - звычайныя прыклады асматычных слабільных сродкаў.

ЗВЯЗАНЫЯ: Лячэнне завал і лекі

Функцыя цягліц

Калі вы пакутуеце сіндромам неспакойных ног альбо курчамі цягліц, дыетычная дабаўка можа дапамагчы. На жаль, большая частка гэтай парады анекдатычная; некалькі аглядаў даследаванняў, якія вывучаюць сувязь паміж магніем і палягчэннем цягліцавых спазмаў, у тым ліку гэты з Кокрана , не паказалі дакладных доказаў таго, што дабаўкі магнію эфектыўныя (трохі даследаванняў паказваюць, што яны могуць быць карыснымі для цяжарных, але не для астатняй часткі насельніцтва).

Мігрэнь

Абодва Амерыканскае таварыства галаўнога болю і Амерыканскі фонд мігрэні пагадзіцеся, што дабаўкі магнію могуць быць эфектыўнымі ў зніжэнні ступені выяўленасці і частаты галаўнога болю пры мігрэні, магчыма таму, што ў людзей, якія пакутуюць мігрэнню, узровень магнію ніжэйшы за сярэдні. У апошнія гады гэта стала нават звычайнай часткай працэдур прафілактычнай дапамогі шматлікім пакутуючым ад мігрэні, асабліва для тых, хто пакутуе ад мігрэні. менструальная мігрэнь .

ЗВЯЗАНЫЯ: Лячэнне мігрэні і лекі

Высокі крывяны ціск

Магній валодае судзінапашыральнымі ўласцівасцямі. Гэта азначае, што ён можа паслабіць крывяносныя пасудзіны і падтрымліваць нармальны крывяны ціск. Сучасныя дадзеныя паказваюць на невялікае зніжэнне артэрыяльнага ціску пры дапамозе магнію, якое з цягам часу можа прывесці да паляпшэння стану сэрца і меншы рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў, інфаркту і інсульту. Напрыклад, а 2016 агляд даследаванняў у Гіпертанія высветліла, што сярэдняя доза 368 мг у дзень на працягу трох месяцаў была звязана з больш нізкім узроўнем сісталічнага і дыясталічнага артэрыяльнага ціску.

ЗВЯЗАНЫЯ: Як знізіць артэрыяльны ціск натуральным шляхам

Рэзістэнтнасць да інсуліну

Паводле звестак NIH, дэфіцыт магнію можа павялічыць рэзістэнтнасць да інсуліну - часта папярэднік развіцця дыябету тыпу 2. А Метааналіз 2007 года апублікавана ў Часопіс унутранай медыцыны разгледзеў ролю спажывання магнію ў прафілактыцы дыябету 2 тыпу; амаль усе разгляданыя даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання магнію нават на 100 мг у дзень можа павялічыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.

Дэпрэсія і трывога

Паколькі магній спрыяе функцыянаванню нерваў, яго роля ў прафілактыцы і лячэнні неўралагічных расстройстваў таксама была вывучана. Паводле а 2018 даследаванне у Пажыўныя рэчывы , дэфіцыт магнію можа быць прычынай большага ўзроўню дэпрэсіі, трывогі і хранічнай болю - і павелічэнне спажывання можа палегчыць некаторыя сімптомы, звязаныя з гэтымі захворваннямі. Было таксама праведзена некалькі даследаванняў, якія вывучаюць уплыў магнію на якасць сну і бессань , а таксама яго магчымыя перавагі для дзеці з дэфіцытам увагі і гіперактыўнасцю (СДВГ).

Пабочныя эфекты магнію

Магній звычайна лічыцца бяспечным. Па словах Джэфры Фудзіна, адміністратара, адміністратара paindr.com , пабочныя эфекты прыёму магнію, такія як млоснасць, ваніты, пачырваненне асобы, дрымотнасць і млявасць, зніжэнне артэрыяльнага ціску і сардэчныя парушэнні, звычайна назіраюцца толькі ў вельмі высокіх дозах звыш 5000 мг у дзень.

Хоць вы, верагодна, не будзеце прымаць дастатковую колькасць магнію для ўзнікнення пабочных эфектаў, цалкам магчыма, што дадатак можа ўзаемадзейнічаць з іншымі лекамі, якія вы прымаеце, альбо супрацьпаказана пры наяўным стане здароўя. Сюды ўваходзяць:

• Лекі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння астэапарозу , падабаецца Фосамакс , які можа паменшыць ўсмоктванне са страўніка пры прыёме магнію. Гэтыя два лекі павінны быць падзеленыя як мінімум на дзве гадзіны, лічыць доктар Фудзін. У адваротным выпадку гэта можа паўплываць на здароўе костак.
• Пэўныя класы антыбіётыкаў , уключаючы тэтрацыкліны, такія як даксіцыклін, і хіналоны, такія як левафлаксацын і цыпрафлаксацын. Доктар Фудин рэкамендуе прымаць гэтыя антыбіётыкі за дзве гадзіны да або праз шэсць гадзін пасля магнію, каб пазбегнуць узаемадзеяння.
• Пэўныя діуретікі выкарыстоўваецца для лячэння сардэчных захворванняў, такіх як аміларыд, спіроналактон і трыамтэрэн, якія, па словах доктара Фудзіна, могуць утрымліваць у арганізме магній і могуць выклікаць небяспечна высокі ўзровень, калі вы яго таксама дапаўняеце.

Нарэшце, людзі з такімі фактарамі рызыкі, як зніжэнне функцыі нырак - у тым ліку пажылыя людзі і людзі з дыябетам - часцей назапашваюць небяспечна высокі ўзровень магнію, кажа доктар Фудзін, таму яны павінны дабаўляць магній толькі пад апекай і наглядам лекара. альбо фармацэўт.

Віды магнію

Калі вы гугліце дабаўку магнію і бачыце, як усплывае дзясятак розных гатункаў, вам можа здацца, што вам патрэбна ступень хіміі, каб адрозніць кожную з іх.

На шчасце, мы можам палегчыць вам гэта: уся справа ў адносінах. У залежнасці ад таго, з якімі іншымі элементамі спалучаецца магній, некаторыя формы ўсмоктваюцца ў кроў лягчэй, чым іншыя - і гэта можа змяніць спосаб працы магнію ў вашым целе.

Розныя варыянты рэцэптуры важныя, паколькі яны валодаюць рознай здольнасцю ўсмоктвацца з кішачніка ў кроў, кажа доктар Фудзін. Некаторыя з іх больш раствараюцца ў вадзе ў параўнанні з іншымі, і таму лягчэй ўсмоктваюцца ў кроў [у той час як] солі, якія менш добра ўсмоктваюцца, пакідаюць магній у кішачніку, дзе ён становіцца асматычным слабільным.

Лёгка ўбіраецца: Магній хларыд, цытрат магнію, аспартат магнію, L-трэонат, лактат, гліцынат, малат, оротат і таўрат

Менш добра засвойваецца: Аксід і сульфат (якія звычайна наносяць на скуру, але няма шмат доказаў таго, што яны добра ўбіраюцца такім чынам)

Лепшыя дабаўкі магнію

Ад вас і вашага лекара залежыць, які дадатак магнію вам прымаць. Але паколькі пошук правільнай рэцэптуры часцяком заключаецца ў тым, каб узважыць, наколькі добра магній паглынаецца ў кроў у параўнанні з тым, што вам трэба ці трэба, каб магній мог зрабіць, вы можаце абгрунтавана здагадацца, з чаго пачаць.

Параўнайце дабаўкі магнію
Фармулёўка	Магній уперамешку з	Стандартная сутачная доза	Лепш за ўсё падыходзіць для лячэння	Атрымаць купон
Хларыд магнію(Фірменнае найменне: SlowMag)	Элементарны хлор	200-500 мг	Пякотка, завала, болі ў цягліцах (актуальныя)	Атрымаць купон
Цытрат магнію(Гандлёвая марка: Natural Vitality Calm)	Цытрынавая кіслата	300-600 мг (альбо колькасць вадкасці / парашка, рэкамендаванае на ўпакоўцы)	Завала, мігрэнь, перапады настрою (могуць палепшыць трывожнасць і дэпрэсію)	Атрымаць купон
Гліцынат магнію	Гліцын(амінакіслата)	300-600 мг	Бессань, неспакой, стрэс	Атрымаць купон
Лактат магнію(Фірменнае найменне: Mag Tab SR)	Малочная кіслата	200-400 мг	Мяккія праблемы з страваваннем, нізкі ўзровень магнію	Атрымаць купон
L-трэанат магнію (гандлёвая марка: Magtein)	Трэановая кіслата	1500-2000 мг	Неўралагічныя праблемы, такія як СДВГ, дэменцыя, трывожнасць, дэпрэсія	Даведайся больш
Малат магнію (гандлёвая марка: MagSRT)	Яблычная кіслата	200-500 мг	Хранічная боль, стомленасць, нізкі ўзровень магнію	Даведайся больш
Оротат магнію	Аратычная кіслата	200-500 мг	Нізкі ўзровень магнію, падтрымка сардэчна-сасудзістай сістэмы	Даведайся больш
Аксід магнію(Гандлёвая марка: Mag-Ox)	Кісларод	200-500 мг	Пякотка і нястраўнасць	Атрымаць купон
Сульфат магнію(Фірменнае найменне: соль Эпсам)	Сера і кісларод	Унутр : 2-6 ч.л. раствараецца ў 8 унцый вады (дарослыя і дзеці старэйшыя за 12 гадоў) Мясцовае выкарыстанне : 2 шклянкі, раствораныя ў літры цёплай вады	Боль у цягліцах, зняцце стрэсу	Атрымаць купон
Таурат магнію	буйной рагатай жывёлы(амінакіслата)	Да 1500 мг	Сардэчна-сасудзістая функцыя (можа палепшыць узровень цукру ў крыві і артэрыяльны ціск)	Атрымаць купон

Заўвага: Гэта рэкамендацыі па сярэдняй дазоўцы, якія прадстаўляюцца вытворцамі харчовых дабавак; лепш прытрымлівацца прафесійнай медыцынскай кансультацыі лекара ў дачыненні да дазоўкі магнію. Заўсёды паведамляйце лекара аб любых дадатках, якія вы пачынаеце прымаць.

Дабаўкі магнію для дзяцей

Заўсёды трэба размаўляць з педыятрам дзяцей, перш чым даваць ім якія-небудзь дадаткі, але магній у многіх выпадках можа стаць бяспечным варыянтам для дзяцей з СДВГ альбо сіндромам неспакойных ног.

L-трэанат магнію пастаўляецца ў парадку, зручным для дзяцей, і можа мець карысць для мозгу, якая можа дапамагчы пры СДВГ, кажа доктар Патэрсан. Аксід магнію або цытрат можна выкарыстоўваць дзецям, якія пакутуюць сіндромам неспакойных ног, альбо дзецям, якім проста патрэбна дапамога ўладкавацца ўначы.

Па Клініка Маё , рэкамендуемая дыетычная дапамога (RDA) для дзяцей ва ўзросце да 3 гадоў складае ад 40 да 80 мг у дзень, у той час як дзеці ва ўзросце ад 4 да 6 гадоў могуць прымаць 120 мг, а дзеці ад 7 да 10 гадоў - 170 мг. Аднак ваш педыятр можа парэкамендаваць больш высокую альбо меншую дазоўку ў залежнасці ад агульнага стану здароўя і сімптомаў вашага дзіцяці.

Напрыклад, доктар Патэрсан звычайна прапануе бацькам старэйшых дзяцей пачынаць з 300 мг магнію і павольна павялічваць колькасць пры неабходнасці. Аднак дазоўкі ад 500 да 600 мг могуць выклікаць вадкі крэсла (што з'яўляецца прыкметай таго, што варта трохі знізіць дозу). Калі ваша дзіця не любіць піць дабаўкі магнію, многія з іх можна жаваць ці нават клейкія склады .