Што такое вугляводы? Усё, што трэба ведаць пра вугляводы

Аздараўленчы

Уявіце сабе ... Вы едзеце вакол, шукаеце месца для абеду, і Аліўны сад кідаецца ў вочы. Гаспадыня прапануе прыязны прыём, але вы можаце спыніцца толькі на шыльдзе побач з ёй: Чаша з пастай, якая ніколі не заканчваецца. Гэта слаўна. І перш чым вы гэта ведаеце, вы да пояса ўтрымліваеце фетучыну Альфрэда, пенне-болоньезе, лазанью з трох сыроў і кошыкі хлебных палачак.

Вы сыходзіце сытыя і задаволеныя, гатовыя да дзённага сну. Але гэты жывот, поўны макаронаў, мае поўнае цела вугляводаў.

Не хапае супярэчлівых пунктаў гледжання на гэты часта загразлы макраэлемент. Вы, напэўна, чыталі пра іх у блогах па зніжэнні вагі, у рэкамендацыях па здаровай дыеце альбо ў падручніках па ахове здароўя ў школах, у розных крыніцах, якія маглі б пазначаць іх як усё - ад асноўнага вінаватага ў наборы вагі да неабходнай крыніцы энергіі. Але што, уласна, вугляводы? Што яны робяць? Ці варта загружацца альбо трымаць дыстанцыю?

Гэта галоўнае кіраўніцтва па вугляводах, усё неабходнае, каб даць ім здаровае месца ў штодзённым рацыёне. Такім чынам, у наступны раз, калі вы будзеце тапіць талеркі з суцэльнага збожжа ці выпечкі, вы дакладна будзеце ведаць, у што трапляеце.

Што такое вугляводы?

Для большасці людзей тэрмін вугляводы азначае вобразы салодкіх ласункаў, хлеба і макаронных вырабаў. Гэта правільна, але тыпы і функцыі вугляводаў значна больш адценныя. Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі арганізма. Яны з'яўляюцца адным з трох будаўнічых элементаў макраэлементаў у рацыёне, разам з тлушчамі і вавёркамі. Вугляводы ўтрымліваюцца ў розных відах ежы: ад крухмалу, падобнага на белы хлеб, да зерня, падобнага на сачавіцу, да садавіны і гародніны.

На малекулярным узроўні яны пабудаваны з вугляроду, вадароду і кіслароду, якія па-рознаму спалучаюцца, утвараючы адно з двух злучэнняў: альдэгіды ці кетоны. Гэтыя злучэнні часта ўтвараюць ланцугі, якія называюцца палімерамі ці поліцукрыдамі. Паколькі стрававальная сістэма працуе на вугляводныя палімеры, ферменты расшчапляюць іх да простай цукровай глюкозы, якая ўсмоктваецца ў кроў і дастаўляецца ў клеткі арганізма. Гэтыя клеткі альбо адразу будуць выкарыстоўваць глюкозу ў якасці паліва, альбо захоўваюць яе на потым.

Існуе тры асноўныя тыпы вугляводаў:

Цукру

Гэта вугляводы ў самай асноўнай форме. Яны называюцца монацукрыдамі (простымі цукрамі) і ўключаюць глюкозу, фруктозу і галактозу. Ежа, якая змяшчае монацукрыды, часта салодкая на смак, таму што смакавыя рэцэптары прызнаюць іх салодкімі. Простыя цукру змяшчаюцца ў:

• Мёд
• Кукурузны сіроп
• Цукеркі
• Садавіна і фруктовыя сокі
• Некалькі гародніны

Калі два моносахаридных цукру звязваюцца, яны ўтвараюць дысахарыды, такія як лактоза, цукроза і мальтоза. Некалькі прыкладаў:

• Сталовы цукар
• Малочныя прадукты
• Піва
• Хлеба
• Карняплоды, як салодкі бульбу і моркву

Крухмал

Аднак не ўсе вугляводы салодкія. Такія прадукты, як хлеб, макароны і збожжавыя, багатыя поліцукрыдамі - больш доўгімі ланцужкамі глюкозы. Гэтыя вугляводы часта захоўваюцца ў цягліцах ці печані і пераўтвараюцца пазней, каб выдаткаваць энергію, таму спартсмены на цягавітасць выкарыстоўваюць іх для вугляводнай нагрузкі, павялічваючы спажыванне вугляводаў перад вялікай гонкай альбо іншай жорсткай фізічнай нагрузкай. Крухмал знаходзіцца ў:

• Белы альбо цельнозерновые хлеб
• Белы альбо карычневы рыс
• Лебяда
• Паста
• Кукуруза
• Бульба
• Кус-кус
• Іншыя збожжавыя прадукты

Валакна

Харчовыя валакна адрозніваюцца ад астатніх двух відаў вугляводаў (цукру і крухмалу), таму што арганізм не можа іх пераварваць. Ёсць два віды клятчаткі: растваральная (раствараецца ў вадзе) і нерастваральная (праходзіць праз неперавараную). Цела выкарыстоўвае і захоўвае іншыя вугляводы ў якасці энергіі, але абалоніна служыць розным мэтам. Растваральная абалоніна дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві і ўзровень халестэрыну, а нерастваральная абалоніна дапамагае стрававальным працэсам. Некаторыя багатыя крыніцы харчовых валокнаў ўключаюць:

• Садавіна
• Гародніна
• Фасолю і іншыя бабовыя
• Арэхі і насенне
• Ячмень
• Аўсяная каша

Простыя супраць складаных вугляводаў

Вугляводы ёсць усюды. Існуюць розныя віды, якія адрозніваюцца па структуры, функцыях і ўздзеянні на арганізм. Аднак усе вышэйпералічаныя вугляводы можна класіфікаваць як простыя альбо складаныя. Як? Уся справа ў іх малекулярным складзе.

Простыя вугляводы

Гэта прама з раздзелу пра цукру вышэй. Гэта моносахариды і дисахариды, якія арганізм можа даволі хутка засвойваць, выклікаючы павышаны ўзровень глюкозы ў крыві. Людзі ўжо даўно звязваюць просты цукар з прыпынкам цукру, за якім рушыць услед. Аднак даследаванні выявілі што спажыванне салодкай ежы на самой справе можа выклікаць кароткачасовую стомленасць. Гэты збой можа суправаджацца раздражняльнасцю, галавакружэннем, дрымотнасцю, галаўнымі болямі і іншымі сімптомамі.

Апрацаваныя прадукты з даданнем цукру, такія як цукеркі, безалкагольныя напоі, кукурузны сіроп і дэсерты, утрымліваюць наймагутную колькасць простых вугляводаў. Але яны таксама ўтрымліваюцца ў некаторых садавіне, гародніне, збожжавых і малочных прадуктах.

Складаныя вугляводы

Тут мы маем поліцукрыды, пашыраныя ланцугі вугляводаў з больш працяглымі працэсамі стрававання. Гэта пералічаныя крухмал і валакна, якія звычайна ўтрымліваюцца ў збожжы, садавіне, крухмалістых гародніне, бабовых і арэхах.

Часцей за ўсё складаныя вугляводы здаравейшыя, чым простыя вугляводы, паводле Клаўдыі Хліп, РД, ЛДН, якая працуе прыватная практыка у Філадэльфіі. Для іх арганізму складаней распадацца на асобныя малекулы цукру, і таму яны аказваюць больш умеранае ўздзеянне на ўзровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну ў арганізме. Складаныя вугляводы маюць больш харчовых валокнаў, што вельмі важна для здароўя кішачніка і кіравання цукрам у крыві, кажа яна. Нягледзячы на ​​гэта, Hleap сцвярджае, што ўсе прадукты могуць умерана змяшчацца ў рацыёне.

Добрыя супраць дрэнных вугляводаў

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прывялі да памылковага меркавання пра тое, што ўсе вугляводы шкодныя. Хоць гэтыя дыеты могуць стварыць для некаторых цуды, гэта не значыць, што цяжкую з вугляводаў ежу трэба выкінуць наогул. Праўда ў тым, што вугляводы могуць быць як добрымі, так і шкоднымі. Усё залежыць ад крыніцы.

Вугляводы былі залішне ачарненыя, кажа Джо Ліхтэн, Кандыдат філасофскіх навук, эксперт па аздараўленні і дакладчык і аўтар Доктар Джо 'S Перазагрузка . Дзве траціны дарослых амерыканцаў, якія зараз пакутуюць залішняй вагой альбо пакутуюць атлусценнем, патрабуюць скарачэння. На вугляводы - так, і на ўсё астатняе таксама. Вугляводы не больш-менш адказваюць за праблемы з вагой. Занадта шмат ежы і недастаткова актыўнасці.

Колькі вугляводаў трэба чалавеку ў дзень?

Дыетычныя рэкамендацыі мяркуюць, што вугляводы павінны складаць 45% -65% здаровага харчавання - гэта складае ад 225 да 325 грам для звычайнай дыеты з 2000 калорый. Мозг залежыць ад энергіі глюкозы, кажа Хліп. Таму вельмі важна, каб мы спажывалі дастатковую колькасць вугляводаў, каб забяспечыць арганізм неабходным.

Існуе мноства крыніц вугляводаў, некаторыя лепш, чым іншыя. Варта пазбягаць перапрацаваных альбо рафінаваных вугляводаў, пазбаўленых харчовых валокнаў, вітамінаў і іншых пажыўных рэчываў. Сюды ўваходзіць белая мука, белы рыс, выпечка, абаранкі, цеста для піцы, белая паста, фруктовыя сокі і большасць дэсертаў. Замест гэтага выбірайце суцэльныя вугляводы, такія як садавіна і гародніна, фасолю, арэхі, насенне, карычневы рыс і цельнозерновые хлеб ці макароны.

Такім чынам, нягледзячы на ​​тое, што могуць прапанаваць некаторыя дыеты, проста ўжыванне вугляводаў аўтаматычна не прывядзе да павелічэння вагі. Але празмерныя пустыя калорыі з рафінаваных вугляводаў могуць. Павелічэнне вагі менш верагодна з-за разумных крыніц вугляводаў і нерафінаваны прадуктаў. Людзям з іншымі праблемамі са здароўем, напрыклад преддиабет альбо дыябет 2 тыпу, трэба быць асабліва асцярожным. Простыя, вычышчаныя вугляводы маюць высокі ўзровень глікемічнага індэкса. Яны выклікаюць хуткія скокі ўзроўню цукру ў крыві, што прыводзіць да патэнцыйна сур'ёзных ускладненняў. Валакна, наадварот, могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві а таксама халестэрыну .

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў у параўнанні з высокім утрыманнем вугляводаў

У апошняе дзесяцігоддзе СМІ, знакамітасці, аздараўленчыя клубы і іншыя прывязвалі вугляводы як ключ да зніжэння вагі. Пытанне ў тым, ці дзейнічаюць гэтыя дыеты, ці яны проста праходзяць моды?

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў

Мэтай гэтых дыет з'яўляецца метабалічны стан, які называецца кетоз (такім чынам, кето-дыета ). Рэзка памяншаючы колькасць спажываных вугляводаў, арганізм вымушаны знайсці іншую крыніцу паліва: тлушч. Уступаючы ў кетоз, арганізм будзе спальваць тлушчавыя запасы, паніжаючы ўзровень тлушчу. Шмат разоў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў будуць заахвочвацца кароткачасовымі вынікамі, бо яны губляюць значную вагу і пачынаюць скідаць тлушч. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы паменшыць нездаровае спажыванне рафінаваных вугляводаў.

Некаторыя даследаванні у той час як падключылі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў да большай страты вагі, чым традыцыйныя метады - кажуць іншыя што ў доўгатэрміновай перспектыве яны спрыяюць тым самым вынікам, што і падыходы да збалансаванай дыеты. Яны нават могуць выклікаць некаторыя непажаданыя пабочныя эфекты і, паводле адно нядаўняе даследаванне , скараціць працягласць жыцця чалавека.

Hleap перасцерагае ад ліквідацыі цэлага макраэлемента ў спробе схуднець. Калі вы выключаеце з рацыёну цэлую групу прадуктаў, кажа яна. Вы падвяргаеце сябе рызыцы дэфіцыту харчавання і звязаных з імі сімптомаў, уключаючы магчымую млявасць, слабасць, разумовую туманнасць, завалы і / або неўрапатыю.

Ліхтэн пагаджаецца, што вугляводы неабходныя для цэласнага здароўя. Калі вы ясьце недастаткова вугляводаў, арганізм ператварае бялок, які мы ўжываем, у глюкозу, кажа яна. Але, на жаль, бялок не мае тых самых пажыўных рэчываў, што і вугляводы, напрыклад, вітамін С, вітамін А, вітаміны групы В і многае іншае. У вавёрках няма клятчаткі, што вельмі важна для здароўя ЖКТ і прафілактыкі рака тоўстай кішкі.

Дыета з высокім утрыманнем вугляводаў

Супрацьстаяць цяперашняму ландшафту ў Інтэрнэце, адно нядаўняе даследаванне паказала, што дыета з высокім утрыманнем вугляводаў і нятлустым рэчывам на самай справе прынесла лепшыя вынікі страты вагі. Зразумела, суб'екты гэтага даследавання не разглядалі пончыкі і макароны. Хутчэй яны елі раслінную дыету з вялікай колькасцю натуральных, складаных вугляводаў і валокнаў. Харчаванне дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, заснаванай на нездаровых, рафінаваных вугляводах, на самай справе можа дасягнуць наадварот - павелічэння вагі і павелічэння рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, дыябету 2 тыпу, высокага крывянага ціску, высокага ўзроўню халестэрыну і многага іншага. Здаровыя дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў не атрымалі такой публічнасці, як іх аналагі з нізкім утрыманнем вугляводаў, але пры правільным ужыванні здаецца, што яны могуць быць больш здаровым і доўгатэрміновым варыянтам. У рэшце рэшт, вялікая частка штодзённага рацыёну ў любым выпадку павінна быць здаровай, нерафінаваны вугляводамі. У перспектыве высокаскладаную вугляводную дыету можа быць прасцей падтрымліваць, чым дыету з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Вы не ведаеце, карысны ці нездаровы крыніца вугляводаў? Праверце этыкетку харчавання. Ён не толькі пералічвае агульную колькасць вугляводаў, але і паказвае, колькі з гэтага агульнага складу складаецца з харчовых валокнаў, цукру і дададзенага цукру. Сцеражыцеся прадуктаў, якія маюць вялікую долю цукру і дададзенага цукру. Высокае ўтрыманне абалоніны, наадварот, звычайна сведчыць пра больш здаровы вуглявод.

Вынік: Выпіце свой торт, але з'ешце яго ўважліва

Нягледзячы на ​​тое, што Інтэрнэт насычаны артыкуламі пра вугляводы, якія абвяшчаюць уласныя цудадзейныя рашэнні (яны дрэнныя, яны добрыя, ядуць іх, не ядуць і г.д.), Hleap сцвярджае, што справа ў тым, каб збалансаваць дыету і спажыванне ў ўмераных колькасцях. Не трэба характарызаваць нешта як «добрае» альбо «дрэннае» альбо цалкам абмяжоўваць што-небудзь з рацыёну. 'Дыета-псіхіка' часта характарызуецца абмежаваннем і пачуццём віны, кажа яна. Шматлікія рэкамендацыі па дыеце эфектыўныя для пахудання, але не ўстойлівыя, таму большасць людзей у выніку аднаўляе ўвесь страчаны вага, часам нават большы, чым страчаны.

Замест гэтага яна прапануе недыетычны падыход, які азначае, што вам не трэба нічога абмяжоўваць у рацыёне, але важна расстаўляць прыярытэты на карысных прадуктах, якія дазваляюць адчуваць сябе камфортна і паўнавартасна, кажа Хлеап. Гэтыя прадукты - цельнозерновые вугляводы, садавіна, нятлустыя вавёркі і некрахмалістыя гародніна. Такім чынам, калі вы хочаце печыва, вазьміце яго! Але ешце здаровую збалансаваную ежу большую частку часу і ежце з увагай.