Галоўная >> Здароўе >> Топ 5 лепшых практыкаванняў для спіны пры радыкуліце і болях у паясніцы

Топ 5 лепшых практыкаванняў для спіны пры радыкуліце і болях у паясніцы

практыкаванні для паясніцы

Каля 31 мільёна амерыканцаў у любы момант часу маюць боль у паясніцы. Як краіна, мы марнуем каля 50 мільярдаў долараў штогод пры болях у спіне і радыкуліце.

Такім чынам, што мы можам зрабіць з усімі гэтымі наладжанымі спінамі? Для барацьбы з болямі ў паясніцы лекары рэкамендуюць палепшыць выправу, расцягнуць і ўмацаваць фізічныя практыкаванні. Мы папрасілі Кіла Макензі, спецыяліста па пілатэс і фітнэсу, парэкамендаваць 5 лепшых практыкаванняў для спіны, каб прадухіліць боль у паясніцы. Кім з'яўляецца піянерам у свеце здароўя і фітнесу - яна не толькі міс Нарвегія 2014, але і прыхільніца аховы здароўя WEGO, якая прасоўвае здаровыя выявы цела ў дзяўчат і павышае дасведчанасць аб харчовых засмучэннях.

У гэтым годзе міс Норвары таксама з'яўляецца прэзідэнтам Бодзі -лучнік Крэсла для расцяжкі спіны, якое з'яўляецца асноўным крэслам для ўмацавання, якое можна выкарыстоўваць у якасці настольнага крэсла і як інструмент для расцяжкі і ўмацавання паясніцы.

Практыкаванне для спіны 1: Падаўжэнне спіны

Практыкаванне на пашырэнне спіны

Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для ўмацавання цягліц спіны без асаблівых нагрузак.

Асноўная цягліцавая накіраванасць: пазваночнік, ядра, ягадзіцы

~ Лежачы лежачы, тварам уніз, удых.
~ Выдых задзейнічайце сваё ядро.
~ Удыхніце, падымаючы грудзі і ногі ад зямлі, выгнуўшы спіну ў выцяжэнне.
~ Выдых, паясніца ў зыходнае становішча.
~ Паўтарыце 5-7 разоў

Дадатковы варыянт:
Пакуль назад у пашырэнні ...
~ Удыхніце і развядзіце рукі ў Т, выраўнаваны з плячыма
~ Выдыхніце і сцісніце рукі ў бакі, задзейнічаючы латы (мышцы спіны)

Практыкаванне 2: Пераадоленне моста

Практыкаванне для спіны

Калі паясніца калі -небудзь адчувала напружанне, значыць, гэта практыкаванне для вас! Брыджінг факусуюць на спіннамазгавой артыкуляцыі, якая дапаможа расцягнуць гэтыя пазванкі, даючы вам палёгку ад шчыльнай паясніцы.

Асноўны цягліцавы фокус: падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, стрыжань, парашпіналы

~ Ляжце тварам уверх на падлогу, сагнуўшы калені і паклаўшы ногі на падлогу. Для падрыхтоўкі зрабіце ўдых.
~~ Выдыхніце і павольна падцягніце таз.
~ Працягвайце адкочваць пазваночнік ад падлогі, падымаючы сцягна, утрымліваючы пры гэтым верхнюю частку спіны і лапаткі.
~ Удых, каб правесці ў верхняй частцы моста.
~ Выдыхніце, спусціцеся па хрыбетніку па адным пазванку на падлогу назад у зыходнае становішча.
~ Паўтарыце 5-7 разоў

Практыкаванне 3 назад: Планка

Практыкаванне на спінку

Гэта адно з лепшых практыкаванняў для ўмацавання ўсяго цела. Проста пераканайцеся, што вы правільна выконваеце гэта практыкаванне, моцна падцягнуўшы таз, каб утрымаць паясніцу ад правісання, што зробіць тое, чаго вы не хочаце, - націсніце на паясніцу.

Асноўны цягліцавы фокус: стрыжань, грудныя мышцы, лапаткавыя стабілізатары, латысімус Дорсі

~ Павярнуўшыся да зямлі, счапіце рукі перад тварам, паклаўшы перадплечча на зямлю ў выглядзе V.
~ Вярніце ногі назад у становішча дошкі, трымаючы плечы прама над рукамі, з падцягнутым тазам, задзейнічаным стрыжнем і целам.
~ Утрымлівайце і дыхайце не менш за 10 доўгіх удыхаў, уцягваючы жывот і мацней падціскаючы таз з кожным выдыхам.

Практыкаванне для спіны 4: Сабака ўніз

Практыкаванне сабачай спіны ўніз

Шмат разоў болі ў паясніцы могуць узнікаць з -за тугіх падкаленных сухажылляў. У Downward Dog вы не толькі можаце расцягнуць спіну і ўмацаваць рукі, але і расцягнуць падкаленныя сухажыллі.

Асноўная цягліцавая накіраванасць: расцяжэнне пазваночніка, стабілізатары плячэй, падкаленныя сухажыллі

~ Стоячы вертыкальна, пакладзеце рукі на зямлю, выцягнуўшы рукі перад нагамі прыкладна на дзве -тры футы.
~ Падняўшы попу да неба, націсніце пяткамі ў зямлю. (Калі яны не могуць дакрануцца, гэта цалкам нармальна, проста атрымлівайце асалоду ад расцяжкі.)

Практыкаванне для спіны 5: Поўная расцяжка спіны цела

Поўная расцяжка спіны

Згінанне спіны аказвае шматлікія эфекты на цела, павышае кровазварот і гнуткасць, паляпшае выправу, павышае энергію, а таксама ўмацоўвае спіну! Адпачніце ў гэтым участку на працягу ўсяго дня. Калі ў вас няма Body Archer, вы можаце паспрабаваць нахіліцца назад над мячом для практыкаванняў або іншай круглявай паверхняй.

Асноўная цягліцавая накіраванасць: Гнуткасць пазваночніка, стрыжань, грудзі і псасас

~ Сядзьце на пампавальны край Body Archer, прыкладна на 4-5 сантыметраў ад краю, ногі моцна ўстаўлены на падлогу, а калені сагнутыя.
~ Удыхніце, падцягнуўшы таз, калі вы павольна паварочваеце хрыбетнік на Цялесны лучнік, пераканаўшыся, што пазваночнік зручна супадае з аркай Цялеснага лучніка (або любой выгнутай паверхняй, якую вы выкарыстоўваеце), трымаючы калені сагнутымі.
~ Прыцісніце ногі да падлогі, выпрастаўшы ногі, каб павярнуць Боды Лучніка назад, каб паглыбіць расцяжку.
~ Выцягніце рукі над галавой, расслабляючыся.
~ Утрымлівайце расцяжку і дыхайце мінімум 10 доўгіх удыхаў.

Чытаць далей з Heavy

ТРЭНІРАВАННЕ: 4-хвілінная працэдура спальвання тлушчу