Вітаміны, якія трэба прымаць зімой

Ахова здароўя

З паніжэннем тэмпературы і сонечным спячым рэжымам нельга адмаўляць, што нарэшце надышла зіма, а з сезонам павялічваецца стрэс і нагрузка на імунную сістэму. Так, не толькі ваша фантазія часцей хварэе ў халодныя месяцы. Хоць прастудныя захворванні могуць наступіць у любы час, але яны часцей сустракаюцца восенню і зімой Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў (ЦЭНТР КАНТРОЛЮ ЗАХВОРВАННЯЎ). Актыўнасць грыпу таксама дасягае піка ў перыяд са снежня па люты.

Хоць усе гэтыя навіны могуць спакусіць вас хавацца ўнутры пад коўдрай да красавіка, гэта наўрад ці рэалістычны падыход да перашкоды хваробе. Замест гэтага часцей мыйце рукі і пазбягайце зносін з хворымі сябрамі. І падумайце пра тое, каб даць вашаму арганізму дадатковы штуршок, дадаўшы ў штодзённы рэжым жменю вітамінаў і дадаткаў. Прымаючы толькі некалькі дадатковых таблетак кожную раніцу, вы можаце пазбавіць сябе ад літаральных галаўных боляў у будучыні.

Вось пяць зімовых вітамінаў (і дадаткаў), якія трэба прымаць у гэтым сезоне:

1. B-вітаміны

Гэта група вадараспушчальных вітамінаў, агульнавядомая як вітамін B-комплекс. Яны ўключаюць B1 ( тыямін ), B2 ( рыбафлавін ), B3 ( ніацін ), B5 (пантатэнавая кіслата), B6 ( пірыдаксін ), B7 ( біятын ), B9 ( фолата ), і B12 (кобаламін). Хоць у кожнага з іх розныя функцыі, усе яны дапамагаюць у метабалізме клетак.

Вітаміны групы В цалкам паднімуць вашу імунную сістэму на некалькі прыступак і могуць палепшыць агульны стан вашага цела, кажа Энджы Кун, мс, РДН, дырэктар па харчаванні і даследаваннях. Асоба харчавання . Яны могуць супакоіць мозг, палепшыць здароўе нервовай сістэмы, павысіць абнаўленне клетак, палепшыць настрой, абараніць арганізм ад хвароб і садзейнічаць здароваму шчасцю, якое дапамагае стрымліваць зімовы блюз.

Рэкамендуемая сутачная колькасць для кожнага адрозніваецца, таму пракансультуйцеся з урачом або фармацэўтам.

2. Вітамін С

Гэты растваральны ў вадзе вітамін, таксама вядомы як аскарбінавая кіслата , з'яўляецца антыаксідантам, які дапамагае абараніць ваша цела ад свабодных радыкалаў. Ён таксама мае даўнюю рэпутацыю саюзніка імуннай сістэмы (праўда даследаванні адрозніваюцца па яго эфектыўнасці). Так як арганізм не вырабляе вітамін С , неабходна атрымліваць яго альбо з дапамогай дыеты (напрыклад, брокалі, цытрусавых садавіны, салодкай бульбы і трускаўкі) альбо дадаткаў.

Вітамін С валодае дзіўнымі антывіруснымі ўласцівасцямі і, як было паказана, дапамагае зніжаць вірусныя інфекцыі і можа палепшыць імунітэт, кажа Кун. Ёсць дадатковы бонус, калі ён утрымлівае біяфлаваноіды, якія, як было паказана, паляпшаюць дзеянне вітаміна З і ўсе яго карысці.

рэкамендуемая сутачная колькасць вітаміна С для мужчын складае 90 мг, а для жанчын - 75 мг.

3. Вітамін D

Гэты тлушчараспушчальны вітамін гістарычна аддаваў перавагу той ролі, якую ён адыгрывае ва ўмацаванні костак, бо дапамагае арганізму засвойваць кальцый. Але больш нядаўнія даследаванні таксама звязалі вітамін D з нашай імуннай рэакцыяй, гэта значыць дэфіцыт можа прывесці да павелічэння ўспрымальнасці да інфекцыі. Мы звычайна атрымліваем штодзённыя патрэбы ў вітаміне D з дзвюх крыніц - з харчавання і сонцаДоктар Лінгтак-Неандэр Чан, доктар медыцынскіх навук, прафесар і дацэнт кафедры фармацыі Вашынгтонскага ўніверсітэта ў Сіэтле.(Апошняе адбываецца, калі сонечныя прамяні UVB актывуюць нашу скурную тканіну для выпрацоўкі вітаміна D.)

Узімку, асабліва для тых з нас, хто жыве ў паўночным клімаце, колькасць УФФ, якое паступае праз атмасферу, настолькі нізкае, кажа доктар Чан. Вось калі прымаць дадатковыя запасы - дадатковы вітамін D альбо павялічваць дыетычнае спажыванне вітаміна D - было б карысна.

рэкамендуемая сутачная колькасць вітаміна D для дарослых ва ўзросце ад 19 да 70 гадоў600 МЕ з мэтавым узроўнем вітаміна D (25 (OH) D) па меншай меры 30нг / мл.

4. Цынк

Гэты неабходны мінерал дапамагае імуннай сістэме арганізма змагацца з вірусамі і бактэрыямі, робячы яго сапраўдным MVP у халодную пару года.

Цынк У даследаваннях было паказана, што ён эфектыўны ў прафілактыцы і памяншэнні сімптомаў прастуды, кажа зарэгістраваны дыетолаг Лі Ан Вайнтрауб. Гэта дапамагае прадухіліць прыліпанне вірусаў да клеткавых сценак у насавым хадзе і ўдзельнічае ў выпрацоўцы антыцелаў - важным працэсе імуннай сістэмы. Калі вы яшчэ не прымаеце цынк і адчуваеце, што захварэлі, Вайнтрауб кажа, каб пачаць прымаць дадаткі цынку адразу, каб хутчэй адчуць сябе лепш. Яна дадае, што пасцілкі з цынкам, здаецца, з'яўляюцца асабліва эфектыўным метадам дадаткаў цынку.

рэкамендуемая сутачная колькасць цынку для мужчын - 11 мг, для жанчын - 8 мг.

5. Прабіётыкі

Гэтыяжывыя мікраарганізмы (ці добрыя бактэрыі), якія дапамагаюць палепшыць флору кішачніка.

Прабіётыкі Дабаўкі, якія, як вядома, узмацняюць імунітэт і здароўе стрававальнай сістэмы, карысна прымаць у зімовы час, кажа Вайнтрауб. Паколькі зараз сезон прастуды і грыпу, няма лепшага часу засяродзіцца на ўмацаванні імуннай сістэмы з дапамогай дружалюбных бактэрый. Прабіётыкі могуць дапамагчы папоўніць кішачнік карыснымі бактэрыямі і падтрымаць стрававальную гармонію ў людзей, якія заняпалі альбо маюць праблемы з жывоцікам.

Атрымаць рэцэптны купон

Што з'яўляецца лепшым дадаткам?

Заўважым яшчэ адно: бяспека і эфектыўнасць вітамінаў не рэгулююцца Упраўленнем па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), таму перад запасамі ў краме варта паглядзець хоць бы адзін з двух рэкамендацый, кажа доктар Чан.:

1. Фармакапея ЗША (USP): Гэта некамерцыйная арганізацыя самастойна правярае і паведамляе пра дадаткі. Яны аналізуюць прадукт, а затым пацвярджаюць кансістэнцыю прадукту, згодна з этыкеткай, кажа доктар Чан. Калі вы шукаеце прадукт з сертыфікацыяй USP, па меншай меры, вы больш гарантуеце, што атрымаеце тое, што збіраецеся набыць.
2. Спажывецкія справаздачы : Публікацыя па тэсціраванні прадуктаў таксама перыядычна праводзіць уласнае незалежнае тэставанне дадаткаў і паведамляе пра вынікі.

Дазавання адрозніваецца для кожнага, таму пракансультуйцеся з урачом альбо фармацэўтам - і заўсёды згадвайце пра любыя дадаткі, якія вы прымаеце пры запаўненні рэцэпту.