Галоўная >> Ахова Здароўя >> Ваш гід па барацьбе з болем у паясніцы падчас працы дома

Ваш гід па барацьбе з болем у паясніцы падчас працы дома

Ахова здароўя

Калі я пачаў вучыцца ў медыцынскай школе праз некалькі гадоў ад таго, каб стаць студэнтам, я чакаў, што трэба будзе прыстасавацца да ўсяго гэтага. Чаго я не чакаў, гэта боль у паясніцы, якая ўзнікала пры гадзінах сядзення за кампутарам. Студэнтам медыцынскіх устаноў загадваюць ставіцца да школы як да поўнай занятасці, што ў выпадку каранціну азначае гадзінамі сядзець ля экрана кампутара - для лекцый, вучобы і сустрэч з павелічэннем.

Гэтая віртуальная рэальнасць для школы і працы - гэта тое, да чаго многія людзі ва ўсім свеце прыстасоўваюцца з самага пачатку пандэміі COVID-19, і з гэтай перабудовай пачасцілася боль у паясніцы.

У чым прычыны боляў у паясніцы пры сядзенні?

Боль у паясніцы гэта распаўсюджаны стан здароўя, які звычайна дзівіць ніжнюю частку пазваночніка і можа быць звязана з траўмай (перанапружанне цягліц або расцяжэнне звязкаў пры няправільным уздыме), альбо праблемамі з хрыбетнікам, такімі як артрыт альбо радыкуліт . Агульныя прычыны боляў у паясніцы падчас сядзення ўключаюць працяглы час знаходжання на крэсле, адсутнасць рэгулярных фізічных нагрузак і дрэнную выправу.

Доўгі сядзенне

Працяглы час седзячы час павялічвае стрэс і нагрузку на мышцы спіны і хрыбетныя дыскі. Пазваночныя дыскі дзейнічаюць як апорныя пракладкі ў пазваночніку, і націск на гэтыя падушачкі прыводзіць да болю. Ціск звычайна найвышэйшы, калі сядзіць , а самая нізкая ў становішчы лежачы.

Прагулка да ахаладжальніка вады цяпер заменена значна больш кароткай хадой да халадзільніка, тлумачыць доктар Сіддзікі. Уся гэтая фізічная актыўнасць, убудаваная ў ваш дзень, пра якую вы не думаеце, была забрана ў вас у гэтых наладах. Усё гэта адыгрывае ўзмацненню болю, тлумачыць Асад Сіддзікі, DO , дацэнт кафедры клінічнай рэабілітацыі ў Медыцынскім цэнтры Калумбійскага універсітэта.

Уплыў працяглага сядзення звычайна не такое дрэннае, калі вы разбіваеце працяглыя перыяды сядзення, каб рабіць такія справы, як паездкі на працу і з працы, уставанне, каб пайсці на сустрэчы ці ў офісную кухню, альбо пасля заняткаў у школе / на працы. Але большасць амерыканцаў, якія робяць працу і вучацца дома, шмат з гэтых невялікіх перапынкаў сціраецца.

Бяздзейнасць

Боль пры працяглым сядзенні ўзмацняецца недахопам фізічнай актыўнасці, што, верагодна, будзе штодзённым вопытам многіх з пачатку карантыну. Шмат у каго парушылася звычайная працэдура, кажа доктар Сідзікі. Цяпер арганізм павінен змясціць новую норму.

Працягласць, за якую мы сядзім за кампутарам для сустрэч, зносін з сябрамі і забаў, павялічылася. Фізічная актыўнасць, а таксама доступ да трэнажорных залаў і месцаў для трэніровак знізіліся. Калі працэдуры парушаюцца, бывае цяжка выклікаць матывацыю займацца дома. Для людзей, якія жывуць у гарадах, практыкаванні на свежым паветры не ўяўляюць рызыкі. У выніку гэтых змен людзі, якія ніколі не адчувалі праблем са спіной, адчуваюць боль. Шмат хто з маіх пацыентаў паведамляў пра новыя болі, каментуе Сайя Йейтс, ДПТ, фізіятэрапеўт з амбулаторнай клінікі Лох-Равена, штат Мэрыленд. Страх і вельмі наяўная рызыка заразіцца COVID-19 абмяжоўвае актыўную і свежую актыўнасць людзей.

Дрэнная выправа

Да пачатку пандэміі сярэднестатыстычны амерыканец карыстаўся экранамі каля чатырох гадзін у дзень. Згодна з апытаннем, гэтая колькасць павялічваецца да шасці гадзін штодня праводзіць адно апытанне . 57 адсоткаў рэспандэнтаў кажуць, што гэта прывяло да большай колькасці вінаградаў, чым калі-небудзь раней.

Дрэнная пастава дадае гэтаму стрэсу, перанапружваючы спіннамазгавыя звязкі і напружваючы пазваночныя дыскі. Спазмы цягліц з-за павышанага ціску. Калі мы сядзім, гэтая частка нашага цела ўжо скамечана, і дрэнная пастава сядзіць узмацняе гэтую сутуласць і выклікае нагрузку. Боль у паясніцы ад працяглага сядзення звычайна звязана з іншымі сімптомамі працяглага выкарыстання экрана, такімі як боль у шыі і плячы.

Як я магу прадухіліць боль у паясніцы, седзячы?

Такім чынам, як вырашыць гэтыя праблемы падчас працяглай пандэміі? Вы не можаце проста пачаць зноў ездзіць на працу ці зрабіць дом больш. Але ёсць простыя крокі, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць негатыўнае ўздзеянне прыляплення да стала цэлы дзень (і ноч).

Эрганоміка дома

Эрганоміка гэта вывучэнне таго, што робіць рабочае асяроддзе максімальна камфортным і, такім чынам, прадуктыўным. Шмат кампаній і школ надаюць значную ўвагу расстаноўцы абсталявання, якое адпавядае доўгаму сядзенню. Гэты дызайн значна адрозніваецца ад большасці нашых кухонных прылаўкаў і ўстановак для спальні.

Там, дзе вы вырашыце правесці свае маштабныя званкі, можа быць добрым фонам, але не самым эрганамічным, лічыць доктар Сідзікі. Хоць у вас не так шмат грошай для эрганамічнага дызайну, ёсць некалькі невялікіх рэплік, якія мы можам выкарыстаць, каб зрабіць прастору нашых дамоў прыдатнай для працы і падтрымліваць наша цела:

Вочныя сігналы	Закрыўшы вочы, седзячы, галава глядзіць прама наперад. Калі вы адкрываеце іх, цэнтр вашага экрана альбо што заўгодна, галоўная ўвага ў вашай дзейнасці павінна быць на ўзроўні вачэй. У адваротным выпадку адрэгулюйце вышыню кампутара, выкарыстоўваючы настольныя сталы альбо стос тоўстых кніг.
Лакацельныя рэплікі	Калі вы паклалі рукі на стол, локці павінны складаць кут 90 градусаў. У адваротным выпадку, вам неабходна адрэгуляваць крэсла вышэй або ніжэй, па меры неабходнасці.
Рэплікі на руку	Сядзьце такім чынам, каб верхнія часткі рук былі паралельныя хрыбетніку. Плечы павінны быць расслабленыя. Перадплечча павінны зручна ляжаць паралельна падлозе.
Кіі ніжняй часткі спіны	Сядзьце прыкладам да спінкі крэсла. Пастаўце падушку паміж сабой і спінкай крэсла, каб пазваночнік мог сядзець з натуральным выгібам. Калі ў вашага крэсла няма спінкі, паспрабуйце прысесці да сцяны і пастаўце падушку ззаду, каб падтрымліваць вобласць паясніцы.
Сігналы сцягна	Адрэгулюйце ўзровень сядзення так, каб сцягна ляжалі паралельна падлозе. Паспрабуйце пакласці рукі пад сцягно там, дзе нага сутыкаецца з крэслам. Калі ён не можа змясціцца, вам можа спатрэбіцца падстаўка для ног. Калі месца занадта шмат, магчыма, спатрэбіцца перамясціць крэсла на вышыню.

Калі вы ўжо адчуваеце боль у спіне седзячы, паспрабуйце разбіць сядзенне на кароткія прамежкі і змяніць становішча седзячы. Лежачы - гэта становішча, якое найменш напружвае спіну. Чаргавайце перыяды сядзення са стаяннем альбо рабіце перапынкі, каб легчы. Стоячы дазваляе лепш размеркаваць вага, што дае паясніцы так неабходны перапынак.

Вы можаце рабіць тое, што адбываецца ў асабістым жыцці вашага дома, і да гэтага вы маглі б звярнуць увагу, кажа доктар Сіддзікі. Праца і наведванне школы дома забяспечваюць пэўную гнуткасць, і гэтая гнуткасць можа быць выкарыстана для аднаўлення функцый спіны.

Як лячыць боль у паясніцы

Часта адзіным сімптомам праблем з паясніцай з'яўляецца перажытая боль. Боль у паясніцы ўзнікае сярод усіх узростаў і дэмаграфічных груп і звычайна праходзіць самастойна на працягу двух-чатырох тыдняў пасля ліквідацыі прычыны. Хранічная боль у паясніцы можа запатрабаваць фізіятэрапіі, безрэцэптурных лекаў, якія адпускаюцца па рэцэпце, альбо хірургічнага ўмяшання.

ЗВЯЗАНЫЯ: Лячэнне боляў у паясніцы

Рэгулярная расцяжка і практыкаванні

Нават самае зручнае, эрганамічна кемлівае крэсла можа паспрыяць болю ў спіне, калі сядзець занадта доўга. Знайсці спосабы быць крыху актыўнымі кожны дзень складана, але неабходны для прафілактыкі і палягчэння болю . Большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць рабіць актыўныя перапынкі, каб устаць хоць бы раз у гадзіну.

Заплануйце час на фізічную актыўнасць, нават калі вы раней не займаліся гэтым, кажа доктар Сіддзі. Устаньце, пацягніцеся, зрабіце тое, ад чаго крыху прапампоўвае кроў, а потым скіньце сваё становішча.

Асабліва важныя рухі, якія ўмацоўваюць асноўныя мышцы жывата, бо наша аснова падтрымлівае напружаную частку цела, седзячы. Наша асноўная мускулатура можа не выкарыстоўвацца падчас працяглага сядзення або кладкі, што пагаршае стабільнасць пазваночніка, адзначае доктар Йейтс.

Вырашаючы, якія рухі рабіць, падумайце, які ў вас звычайны ўзровень актыўнасці, каб вы адпавядалі патрэбным перавагам. Знайдзіце спосабы канкурыраваць з сабой; знайсці розныя спосабы вымярэння і адсочвання вашага поспеху, кажа доктар Сіддзікі. Для некаторых гэта можа выглядаць як ёга альбо разцягвацца адзін раз у дзень. Вось некаторыя рэкамендуемыя ўчасткі якія даюць паясніцы трохі дадатковай любові:

Калена да грудзей: Ляжце на спіну, апусціўшы спіну ў падлогу. Падніміце ногі ўверх і абніміце калені ў грудзях. Патрымаеце 10-15 секунд і адпусціце.
Нахілены пазваночнік: Ляжце, выцягнуўшы рукі ў форме Т, сагнуўшы калені і ступні на зямлю. Хай абедзве калені ўпадуць направа, а погляд - налева. Утрымлівайце 5-10 секунд, затым скіньце. Паўтарыце, ссунуўшы абодва калені налева і гледзячы направа.
Кошка-карова: Пачніце з рук і каленаў у становішчы стальніцы. Удыхаючы, выгінайце спіну, каб апусціць жывот уніз і падняць галаву ўверх. На выдыху зрабіце гэты рух зваротным і захіліце спіну, адпускаючы галаву. Паўтарыць 5-10 разоў.

Лекі без рэцэпту

Супрацьзапаленчыя лекі, якія прадаюцца без рэцэпту (OTC), такія як аспірын альбо ібупрофен (разам з выкарыстаннем гарачых / халодных пракладак), таксама можна выкарыстоўваць для кароткачасовага зняцця болю, калі баліць спіна. Куркума таксама было даказана, што аказвае супрацьзапаленчае дзеянне. Гэтыя эфекты могуць дапамагчы ў паслабленні боляў у спіне, хаця даследаванні не даюць канчатковага выніку.

Калі звяртацца да ўрача пры болях у спіне

Звяртанне да спецыялістаў па медыцынскую дапамогу можа быць карысным для вызначэння таго, ці выклікае боль структурныя пашкоджанні, такія як разрыў дыска ці стэноз пазваночніка. Звярніцеся да лекара, калі боль доўжыцца больш за некалькі тыдняў альбо паступова пагаршаецца. Важна звярнуць увагу на тое, якія змены паляпшаюць і пагаршаюць боль, а таксама пры наяўнасці якіх-небудзь іншых сімптомаў. Часта час з'яўлення сімптомаў можа даць падказкі пра тое, што выклікае боль у спіне, апісвае доктар Йейтс.

Ваш пастаўшчык першасных медыцынскіх паслуг можа спасылацца вам да фізіятэрапеўта або фізіятэрапеўта, каб атрымаць комплексны план лячэння для ліквідацыі прычыны боляў у спіне і дапамагчы аднавіць функцыі.

Калі ваш боль з'яўляецца следствам структурных пашкоджанняў альбо карэкціровак, звязаных з каранцінам, ёсць рэсурсы, якія дапамогуць палегчыць яго.

ЗВЯЗАНЫЯ: Лячэнне кілы дыска і лекі