Кіраўніцтва па сродках сну: якія варыянты?

Ахова здароўя

Зараз 3 гадзіны ночы, і вы гадзінамі кідаліся. На гэтым тыдні вы трэці раз спакушаецеся сном, і вы адчайна здараецеся заснуць.

Вы не самотныя.

80% паводле 2018 года, людзі кажуць, што маюць праблемы са сном хаця б раз на тыдзень Спажывецкія справаздачы апытанне. Таму так шмат людзей змагаецца з закрытым вокам, таму не павінна быць вялікім здзіўленнем, што сродкі для сну - гэта бурна развіваецца бізнес. У пошуках лепшага сну амерыканскія кліенты штогод марнуюць дзясяткі мільярдаў долараў на ўсё, ад раслінных дабавак да рэцэптаў лекаў для сну.

Недахоп сну з'яўляецца сур'ёзнай праблемай, але эксперты перасцерагаюць, што ў кожнага прададзенага сродкі для сну ёсць плюсы і мінусы. У многіх няма шмат навуковых дадзеных, якія пацвярджаюць іх эфектыўнасць. Трэція працуюць, але з пабочнымі эфектамі - напрыклад, ранішняй ачмурэласцю. І шмат разоў сродкі для сну дзейнічаюць як пластыр, маскіруючы, але ніколі не даходзячы да сапраўднай сутнасці вашай праблемы са сном. Гэта можа быць праблемай са здароўем, напрыклад, абструктыўная апноэ сну (парушэнне дыхання, звязанае са сном), альбо сіндром неспакойных ног (парушэнне сну). Некаторыя парушэнні сну патрабуюць медыцынскай ацэнкі і, як правіла, медыцынскага ўмяшання, накіраванага на праблему.

Там няма дапамогі сну, якая была б на 100% без рызыкі, кажа Скот Кутчэр, доктар медыцынскіх навук , клінічны дацэнт псіхіятрыі і паводніцкіх навук у Стэнфардскі цэнтр навук пра сон . Гэтыя прэпараты могуць выклікаць залішнюю седальнасць альбо, як гэта ні парадаксальна, людзі адчуваюць, што зусім не могуць спаць. Усе розныя. І нам не хапае разумення індывідуальнай нейрахіміі і здольнасці сказаць: 'Добра, гэта правільны выбар для вас'.

Які лепшы варыянт лячэння бяссонніцы без лекаў?

Бессань свабодна вызначаецца як цяжкасць з засынаннем альбо засынаннем пры дрымотнасці на наступны дзень. Хранічнай бессанню лічыцца, калі яна ўзнікае тры ночы і больш у тыдзень на працягу трох і больш месяцаў. Спецыялісты па медыцыне сну часта прапануюць кагнітыўную паводніцкую тэрапію людзям, якія пакутуюць бессанню і не атрымліваюць спакойнага сну. ГэтаПадобна на тое, што дасягаюць аналагічных вынікаў у якасці снатворных без патэнцыйных пабочных эфектаў Вішэш Капур, доктар медыцынскіх навук , прафесар медыцыны ў аддзеле лёгачнай, крытычнай дапамогі і медыцыны сну Школа медыцыны Універсітэта Вашынгтона .Тэрапія ўключае:

• Змена ўяўленняў пра сон (напрыклад, замест таго, каб турбавацца пра недасыпанне, разумейце, што час ад часу ў кожнага ўзнікаюць праблемы са сном).
• Практыка тэрапіі рэлаксацыі , напрыклад, глыбокае дыханне.
• Навучанне правільнай гігіене сну , што можа павялічыць верагоднасць добрага сну. Напрыклад, не піце кафеін увечары і падтрымлівайце ў спальні камфортную тэмпературу.

Тэрапію звычайна праводзіць клінічны псіхолаг. Лепш за ўсё шукаць чалавека з фонам, які дапамагае змяніць звычкі сну.

Які найбольш эфектыўны натуральны сродак для сну?

На гэта цяжка адказаць. Буйных, добра распрацаваных навуковых даследаванняў пра прыродныя сродкі сну, якія ў асноўным складаюцца з дыетычных і раслінных дабавак, мала. Шмат якія там даследаванні маюць бясспрэчныя высновы.

Важна таксама адзначыць, што прыродныя сродкі сну не ўхвалены Упраўленнем па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), што азначае, што яны не праходзяць строгія выпрабаванні на бяспеку і эфектыўнасць, як і іншыя лекі. І паколькі яны не рэгулююцца, склады і эфекты могуць вар'іравацца ў залежнасці ад вытворцы і нават ад адной партыі да іншай.

Добрая навіна: большасць прыродных лекаў, якія лёгка знайсці ў крамах лекаў, прадуктаў і здаровай ежы, лічацца бяспечнымі для кароткатэрміновага выкарыстання, і пабочныя эфекты, як правіла, рэдкасць. Калі яны ўзнікаюць, яны ў асноўным выяўляюцца ў выглядзе галаўных боляў і праблем з страваваннем, такіх як млоснасць, курчы і дыярэя.

Шмат хто можа карыстацца сродкам сну на працягу кароткага перыяду без пабочных эфектаў, кажа доктар Капур.Але гэта не абавязкова азначае, што доўгатэрміновыя наступствы не прывядуць. Доўгатэрміновыя рызыкі часта не ацэньваліся.

Калі вы хочаце паспрабаваць натуральны сродак для сну, спачатку заўсёды пагаворыце са сваім лекарам, але вось некалькі папулярных варыянтаў.

Корань валяр'яны

Корань валяр'яны - гэта трава, якая паходзіць з расліны валяр'яны, вырошчваецца ў Еўропе, Паўночнай Амерыцы і Азіі. А агляд даследаванняў гледзячы на ​​сон і валяр'яну, апублікавана ў часопісе Агляды медыцыны сну, не выявілі істотных адрозненняў паміж валяр'янай і плацеба як у здаровых людзей, так і ў асоб з агульным парушэннем сну альбо бессанню.

Тым не менш, некаторыя людзі лічаць валяр'яну эфектыўнай - звычайна дапамагае ім хутчэй заснуць. Ніхто на самой справе не ўпэўнены, як гэта можа працаваць (калі гэта адбываецца), але даследчыкі лічаць, што гэта можа павялічыць у мозгу хімічнае рэчыва, якое аказвае заспакаяльны эфект. Корань валяр'яны не рэкамендуецца цяжарным жанчынам, якія кормяць грудзьмі, а таксама тым, хто прымае седатыўные прэпараты, такія як антыдэпрэсанты і прэпараты супраць трывогі.

Мелатонін

Мелатонін з'яўляецца натуральным гармонам, які выпрацоўваецца мозгам. Ён павялічваецца ўначы ў адказ на цемру, а ўдзень памяншаецца. Гэта дапамагае арганізму рэгуляваць свой цыкл сну і няспання (так званы сутачны рытм), менавіта таму дабаўкі мелатоніна здаюцца найбольш эфектыўнымі ў людзей, якія маюць праблемы са сном, звязаныя з адставаннем у рэжыме рэактыўнага руху альбо зменай. Здаецца, гэта таксама добра працуе людзям, якія маюць цяжкасці з сном (гэта называецца латэнтнасцю сну), кажуць эксперты Пенская медыцына у Філадэльфіі. Але паколькі ў яго кароткае жыццё, гэта значыць, што арганізм хутка яго перапрацоўвае, ён можа быць не ідэальным для людзей, якія шмат прачынаюцца ноччу, кажа доктар Кутчэр.

Мелатонін можа ўзаемадзейнічаць з вялікай колькасцю лекаў. Не прымайце яго, калі вы прымаеце снатворныя, несцероідныя супрацьзапаленчыя сродкі (НПВС), кортікостероіды, разрэджвальнікі крыві, антыпсіхатычныя прэпараты і / або прэпараты, якія выкарыстоўваюцца для лячэння дэпрэсіі, трывогі ці высокага крывянага ціску. Паколькі яго актыўны кампанент - гармон, ён можа ўздзейнічаць на рэпрадуктыўныя гармоны. Мелатонін ёсць не рэкамендуецца выкарыстоўваць дзецям альбо ў цяжарных жанчын, якія кормяць грудзьмі, без згоды лекара.

Магній

Магній з'яўляецца дыетычным мінералам, які змяшчаецца ў ліставай зеляніне, арэхах, фасолі, суцэльным збожжы і іншых прадуктах. Гэта вельмі важна для мноства функцый арганізма, уключаючы сон. Даследаванні па ўжыванні дадаткаў магнію ў якасці сну абмежаваныя, але адно вучоба з 2012 года пажылыя людзі, якія прымалі 500 мг аксіду магнію кожную ноч на працягу васьмі тыдняў, маглі хутчэй заснуць і даўжэй спаць, чым суб'екты, якія прымалі плацебо.

Думаецца, што дэфіцыт магнію можа выклікаць праблемы ў сутачным рытме арганізма і знізіць узровень мелатоніна. Магній таксама дапамагае павялічыць нейрамедыятар ГАМК, які дапамагае адчуваць сябе больш расслаблена і спакойна. Дабаўкі магнію могуць перашкаджаць засваенню такіх лекаў, як антыбіётыкі, і могуць узаемадзейнічаць з іншымі, напрыклад, лекамі ад крывянага ціску. Працягвайце асцярожна.

Што з'яўляецца лепшым безрэцэптурным сродкам для сну?

Большасць лекаў для сну, якія прадаюцца без рэцэпту, - гэта проста перапакаваныя анцігістамінные прэпараты, часам з абязбольвальнымі сродкамі, такімі як ацетамінофен або ібупрофен Тайленол ПМ і Advil PM ). Антыгістамінныя прэпараты - гэта прэпараты, якія звычайна выкарыстоўваюцца для лячэння сімптомаў алергіі, але якія таксама аказваюць седатыўны эфект. Яны дапамагаюць павышаць дрымотнасць, блакуючы хімічнае рэчыва пад назвай гістамін, якое гуляе ролю ў рэгуляванні няспання. Гэтыя пазабіржавыя сродкі для сну даступныя ў аптэках і супермаркетах.

Большасць лекараў сцвярджае, што няма нічога дрэннага ў тым, каб часам прымаць анцігістамінные прэпараты, якія дапамогуць вам заснуць. Але яны перасцерагаюць, што вы хутчэй за ўсё не атрымаеце якасны сон выкарыстоўваючы адзін. Вы можаце пакутаваць ад пабочных эфектаў, у тым ліку наступнага дня адурманенасці (ён жа, пахмелле падчас сну), сухасці ў роце, пачуцці хвалявання, хады падчас сну і разгубленасці, асабліва калі вы пажылыя. У многіх людзей хутка ўзнікае цярпімасць да седатыўным эфектам антігістамінных прэпаратаў, часам на працягу некалькіх тыдняў.

Некаторыя з антыгістамінных прэпаратаў, якія часцей выкарыстоўваюцца для сну:

• Дымэдрол,знойдзены ў Бенадрыл , Zzzquil , і Алеў ПМ , сярод іншых
• Доксіламін сукцынат, знойдзены ў Unisom , Nyquil , і іншыя

Анцігістамінные прэпараты нельга ўжываць дзецям да шасці гадоў і людзям, якія маюць праблемы з дыханнем, такія як астма, глаўкома, праблемы з мачавыпусканнем (напрыклад, павелічэнне прастаты), хваробы сэрца, высокае крывяны ціск ці праблемы са шчытападобнай залозай. Калі вы вырашылі часам прымаць антыгістамінныя прэпараты для сну, пазбягайце прадуктаў з дадатковым абязбольвальным сродкам, калі вам гэта не трэба.

Што выпіша лекар пры бессані?

Перш чым выпісаць снатворнае, ваш медыцынскі работнік захоча ацаніць вас. Ваш лекар можа папрасіць вас весці часопіс сну, каб ацаніць, колькі вы спіце, колькі часу патрабуецца, каб заснуць і г. д. У вас можа быць узята кроў, каб даведацца, ці ёсць у вас медыцынскія праблемы, якія выклікаюць праблемы са сном, напрыклад, захворванні шчытападобнай залозы . Вы нават можаце правесці начное даследаванне сну, каб дапамагчы дыягнаставаць такія праблемы, як апноэ падчас сну.

Калі ваш медык лічыць, што снатворнае падыходзіць менавіта вам, ён прызначыць яго на аснове вашых сімптомаў. Некаторыя снатворныя, напрыклад Амбіен і Саната, працуйце лепш для тых, у каго праблемы са сном. Іншыя, такія як Лунеста і Аднавіць , лепш за ўсё падыходзяць тым, у каго ёсць праблемы са сном.

Увогуле, снатворныя прызначаны для кароткачасовага выкарыстання, у ідэале менш за два тыдні.Яснае сведчанне таго, што праблема часовая, кажа доктар Капур. Напрыклад, калі ёсць трывога альбо стрэс вакол будучага тэрміну працы. Доўгі ўжыванне можа выклікаць залежнасць, што робіць цяжкім сон, як ніколі, без выкарыстання таблетак. Снатворныя прэпараты не пазбаўляюцца пабочных эфектаў, якія могуць ўключаць дзённую дрымотнасць, галавакружэнне і, рэдка, сон падчас хады / кіравання / ежы. Звычайна прызначаюцца наступныя снатворныя.

Бензадыазепіны

Гэтыя прэпараты выкарыстоўваюцца дзесяцігоддзямі, каб дапамагчы справіцца з праблемамі сну. Яны працуюць на нейрамедыятары ГАМК, які можа мець заспакаяльны эфект на мозг. Прыклады ўключаюць:

• Халцыён
• Аднавіць
• Далмане

Небензодиазепиновые снатворныя

Нягледзячы на ​​тое, што вынікае з назвы, гэтыя прэпараты працуюць аналагічна бензадыазепінам, дапамагаючы павысіць узровень ГАМК у мозгу. Яны больш вузка арыентаваны на рэцэптары ГАМК, чым бензадыазепіны, таму, як правіла, яны маюць менш пабочных эфектаў. Некаторыя гандлёвыя маркі ўключаюць:

• Саната
• Лунеста

Антаганісты рэцэптараў арэксіну

Гэта новы клас лекаў, нядаўна зацверджаны FDA для праблем са сном. Яны дапамагаюць блакаваць арэксін, хімічны сродак для мозгу, які прымушае вас адчуваць сябе напагатове. Як і небензадыазепінавыя снатворныя, яны больш выбарчыя ў мэтах нацэльвання, таму маюць менш пабочных эфектаў. У цяперашні час даступны адзіны антаганіст рэцэптараў орексина - Белсомра (суворексант).

Што наогул не прызначаюць пры бессані? Лекі супраць трывогі накшталт Ксанакс альбо Атыван . У той час як яны заспакойваюць, яны, як правіла, утвараюць больш звычак, і вы можаце стварыць да іх талерантнасць. Яны таксама, як правіла, мяняюць архітэктуру сну чалавека, кажа доктар Катчэр. Яны душаць хуткасць сну і глыбокі сон - два этапы, якія маюць вырашальнае значэнне для здароўя цела і розуму.

Што трэба ўлічваць, перш чым прымаць снотворнае

Сродкі для сну могуць быць добрым варыянтам для кароткачасовага выкарыстання, але лепш паспрабаваць удзел і рэкамендацыі лекара.

Разгледзім іншыя дадаткі і лекі, якія вы прымаеце —Нават калі яны пазабіржавыя. Спалучэнне сродкі для сну з лекамі ад прастуды, такімі як Nyquil, альбо некаторымі антыдэпрэсантамі можа выклікаць небяспечнае перанасычэнне.

Людзі, якія прымаюць стымулятары, як Аддэрал , які выкарыстоўваецца для лячэння сіндрому дэфіцыту ўвагі (НАД) і наркалепсіі - пераважная дзённая дрымотнасць - часта скардзяцца на праблемы са сном. Ваш лекар можа параіць сну альбо змяніць час стымулятара, каб мінімізаваць начныя эфекты. Іншымі словамі, вашаму лекара, магчыма, прыйдзецца дапрацаваць вашы лекі і іх дазоўкі.

Спытайцеся, ці павялічвае рызыка ваш узрост альбо стан . Шмат сродкаў для сну працуе на гармоны і хімічныя рэчывы мозгу, таму жанчынам, якія цяжарныя альбо кормяць грудзьмі, дзецям і пажылым людзям трэба быць асабліва асцярожнымі. Нават калі вы трапляеце ў адну з гэтых катэгорый, вы ўсё роўна зможаце скарыстацца сродкам для сну.

Ёсць мноства варыянтаў, кажа доктар Кутчэр. Галоўнае зразумець, якія лекі маюць найменшае ўзаемадзеянне з тым, што ўжо прымаюць, і пераканацца, што пацыент ведае пра магчымыя пабочныя эфекты. Пры правільным лячэнні вы хутка будзеце лепш спаць.